在很多重大疾病進展過程中

炎癥是重要一環

慢性炎癥刺激不僅提高患癌風險

還會傷害心血管

哪些食物促炎、哪些抗炎？

五類典型的促炎食物

你可能天天都在吃

　　有研究證明，慢性炎癥與很多慢性病相關，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風濕性關節炎等。按照膳食炎癥指數評分方法來看，以下五類食物都屬于促炎食物：

　　01 過量紅肉

　　紅肉包括常吃的豬、牛、羊肉，紅肉飽和脂肪酸含量高，攝入過多紅肉會促進身體炎癥反應的發生，還會增加患2型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的風險。

　　紅肉需要適量吃，每人每天控制在不超過一個手掌大小的量。

　　02 加工肉類

　　經過精加工處理的肉制品，如煙熏肉、臘腸、火腿、培根、熱狗等，在加工生產過程中會產生包括N-亞硝基化合物、多環芳烴類、雜環胺類在內的大量有害物質。過量食用會提高人體的氧化應激水平，產生炎癥反應。

　　建議用新鮮肉類，尤其是魚肉、白肉等代替加工肉制品。

　　03 高糖食物

　　血糖生成指數(又稱升糖指數GI)較高的食物，可增加炎癥水平。另有研究發現，高糖食物可通過擾亂腸道菌群環境，誘發慢性炎癥。

　　因此，含糖量較高的飲料、面包、蛋糕等盡量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，購買時看清營養標簽。

　　04 高反式脂肪酸食物

　　含較多反式脂肪酸的食物，比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕、炸薯條、薯片等，同樣會促進體內炎癥的發生和發展。

　　不少加工食品會標注含有反式脂肪酸或氫化油，患有關節炎、鼻炎等慢性炎癥的人群，盡量少吃上述食物。

　　05 油炸食物

　　研究發現，當油炸食物攝入減少，體內炎癥標志物也會減少。因為很多油炸食物需要反復煎炸過油，含大量飽和脂肪酸，且高溫油炸過程還會生成反式脂肪酸。

抗炎食物清單

建議收藏

　　按三大營養素分類看，碳水化合物、脂肪、蛋白質中各有抗炎食物。

　　1 碳水化合物

　　😊抗炎最佳選擇

　　全谷物(比如小米、玉米、燕麥、蕎麥、糙米、黑米、藜麥等)。

　　😐中間選擇

　　薯類(不像全谷物那么優秀，但也沒什么負面影響，比如紅薯、馬鈴薯、芋頭、山藥)。

　　😣促炎選擇

　　升糖指數高的精制碳水(尤其是糯米團、油條、油餅、炸糕等)。

　　2 脂肪

　　脂肪攝入總量增多是會促炎的，脂肪攝入量不宜超過膳食總量的30%。在這個前提下，可以優選不飽和脂肪酸，少吃飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

　　😊不飽和脂肪酸含量較多的食物

　　堅果、魚油、菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、玉米油、大豆油、花生油等。

　　😣飽和脂肪酸含量較多的食物

　　豬油、肥肉、棕櫚油、黃油等。

　　😣反式脂肪酸

　　經過高溫油炸的食品或使用反復煎炸過的食用油制成的食品。

　　3 蛋白質

　　抗炎飲食中，蛋白質的來源最好是魚、家禽、雞蛋、大豆食品、堅果等，少吃加工肉類。

　　😊抗炎最佳選擇：魚肉。

　　😐中間選擇：禽肉。

　　😣促炎選擇：過量的紅肉、加工肉制品。

科學抗炎

不能只靠飲食

　　要提升免疫力、減少慢性炎癥發生，不能只靠飲食，還要注意以下幾個方面。

　　1 運動

　　每天進行30分鐘的適度運動，有氧運動在提升免疫力方面效果十分驚人。

　　2 減壓

　　長期的壓力和緊張會增加人體的炎癥水平，保持樂觀心態和良好習慣有利于控制體內炎癥因子的水平，規律的睡眠也有助于減緩炎癥因子的積累。

　　3 控制體重

　　肥胖可導致免疫系統紊亂，加劇慢性炎癥的發生，應平衡飲食與運動，保持適宜的體重和體重指數BMI。

　　4 戒除不良習慣

　　抽煙酗酒均會造成血液中炎性細胞因子水平的提升，應戒煙限酒。此外，建議定期開展體檢，及時發現機體潛在的風險。

　　5 保持充足睡眠

　　熬夜或短期缺覺時，身體會啟動“消防模式”，一般通過補覺可緩解，但長期睡眠不足可能“燒壞”神經系統，引發全身炎癥及記憶衰退、情緒焦慮、代謝紊亂等癥狀。

　　6 剔除過敏原

　　過敏也是引發慢性炎癥的重要原因，對于過敏人群，剔除過敏原是抵御慢性炎癥的重要途徑。

養成良好的生活習慣

配合健康飲食，遠離炎癥

(央視一套)