這樣呼吸后,免疫力、肺功能、睡眠不自覺變好了
呼吸能提供氧氣,維持生命
如果我們能掌握一些技巧
改一改呼吸方式
試試腹式呼吸
有利于增強肺功能
預防呼吸道的相關疾病
可以改善睡眠、調節免疫力
一呼一吸之間多個健康益處不請自來
深呼吸的益處
現代醫學與中醫的雙重認可
1 增強肺功能 清理“深層雜質”
現代醫學認為,一次完整的深呼吸(深吸氣后盡量將氣體全部呼出),能顯著增加氧氣吸入量與二氧化碳排出量,使平時平靜呼吸難以觸及的肺泡區域參與氣體交換,從而在氣體層面實現對身體的“大掃除”。
同時,深呼吸需要呼吸肌做功,可促進呼吸道深處(尤其是肺底部)微小雜質的排出,對清潔呼吸道具有積極意義,有利于增強肺功能,預防呼吸道的相關疾病。
2 調節情緒 放松身心
深吸氣與徹底呼氣的過程可緩解緊張情緒,帶來“長出一口氣”的舒暢感,有助于心理放松。
3 中醫視角:補益宗氣 疏肝理脾
中醫認為,呼吸吸入的自然界清氣與脾胃運化產生的精微物質結合形成“宗氣”,宗氣與呼吸、心血管活動密切相關。深呼吸可增加吸入清氣(氧氣)的量,使宗氣更充沛,利于呼吸系統氧氣交換。
此外,深呼吸還具有疏肝理脾的作用,對全身健康有多方面裨益。
推薦腹式呼吸:效能優于胸式呼吸
呼吸可分為胸式呼吸(胸部起伏)與腹式呼吸(腹部起伏)。
從專業角度看,腹式呼吸更值得推薦。
1 改成腹式呼吸多個健康益處不請自來
●有助睡眠
腹式呼吸是一種深呼吸技巧,通過強調腹部肌肉的擴張和收縮來幫助放松身體和心靈,從而促進睡眠。
●促進血液循環
腹式呼吸充分動員了呼吸肌(膈肌),使呼吸系統的功能增強,氧氣的攝入量增加,促進了血液循環,有利于新陳代謝,對全身器官和組織起到了一定的調整和促進作用。
●改善皮膚狀態
中醫認為,“肺主皮毛”,一個人如果肺氣足,他的皮膚就會得到潤澤,變得細膩、緊致。如果肺氣不足,毛竅會比較疏松,容易受到外邪侵擾,出現皮膚粗糙、毛孔增大等表現。因此鍛煉腹式呼吸,補養肺氣,可以達到養顏的效果。
●幫助減肥
腹式呼吸使呼吸肌運動增強,交感神經興奮,有助于能量消耗,加快代謝,在一定程度上能起到減肥的效果。
2 腹式呼吸詳解
●重點:
腹式呼吸法要用鼻吸口呼,吸氣時鼓肚子,吐氣時放松。
●吸氣時:
有意鼓起腹部,使膈肌下移,讓更多氣體進入胸腔,增加氧氣吸入量。
●呼氣時:
輕壓腹部,使膈肌抬高,配合呼吸肌做功,最大限度排出廢氣。
腹式呼吸的氣體交換深度與效能優于胸式呼吸,能更好地鍛煉呼吸功能。
【小技巧】
如果找不到感覺,可以把一個手放在腹部,吸氣時去對抗手,吐氣時放松。
【注意】
早、中、晚可以在休息時仰臥在床上,做這樣的呼吸訓練;
3~5次/天,2~3分鐘/次,如果呼吸足夠穩定,可根據自身情況逐漸延長時間;
在練習過程中,需要最大程度放松身體,來充分動員膈肌,用鼻吸口呼的方式,呼氣時長是吸氣時長的兩倍。
【小貼士】
除了可以利用碎片時間進行腹式呼吸訓練,在幾個關鍵時刻有意識地練習也可獲益,幫助緩解不良狀態,比如失眠、緊張焦慮、感覺犯困頭昏、壓力過大時等。
3 簡易趣味呼吸訓練:“嘶”字訣
●“嘶”字訣練習
深吸一口氣,呼氣時持續發出“嘶”音,直至無法繼續。此法兼具深呼吸與趣味性,易于堅持。
●時間與頻次
無需大塊時間:早晨起床前可用3~5分鐘練習數次;睡前可安排10~15分鐘。
常練呼吸操,養護肺功能。每日堅持,對普通人及慢性呼吸系統疾病患者的呼吸肌鍛煉均有良好效果。
并非人人適合:這些人群需謹慎
盡管深呼吸對多數人有好處,但以下人群不宜進行幅度較大的深呼吸。
1 肺大泡患者(尤其靠近胸膜者)
大幅度深呼吸可能導致肺大泡破裂,引發氣胸;既往有氣胸或屬氣胸高危人群亦應避免。
2 部分慢阻肺患者
合并肺大泡者需遵醫囑,避免誘發氣胸。
3 低血壓患者
深呼吸時腹壓升高可減少回心血量,易引發頭暈甚至暈厥。
如有疑慮,建議在醫生指導下判斷是否適合練習。
腹式呼吸核心要點
1.改成腹式呼吸,多個健康益處不請自來:增強肺功能、有助睡眠、促進血液循環、改善皮膚狀態、幫助減肥、緩解焦慮、愉悅心情、補益宗氣、疏肝理脾。
2.腹式呼吸法要用鼻吸口呼,吸氣時鼓肚子,吐氣時放松。
3.可以在失眠、緊張焦慮、感覺犯困頭昏、壓力過大時進行腹式呼吸訓練,幫助緩解不良狀態。
4.這些人不宜進行幅度較大的深呼吸:肺大泡患者、部分慢阻肺患者、低血壓患者。(CCTV生活圈)


































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