祝您健康幸福的保健八口訣

　　健康行為口訣一若要慢病不上門，健康行為記心間。合理膳食酒限飲，適量鍛煉煙不沾，心理平衡少生氣，充足睡眠保平安。

　　健康行為口訣二膳食結構很重要，每天水果不可少，脂肪含量要限制，米面蔬菜要為主。一杯奶，一個蛋，高血脂者蛋減半，只吃蛋清不吃黃，營養物質丟一旁，豆類食物益健康，每天應有一二兩，植物日食十五種，免疫功能有保障。

　　健康行為口訣三日常身體要健康，不能靠藥來幫忙，俗話“是藥三分毒”，常服肝腎功能傷。“食補強于用藥補”，傳統經驗再弘揚。

　　健康行為口訣四清晨不宜強鍛煉，血稠壓高天氣寒，午后傍晚健身好，心梗腦梗發病少。有氧運動保健康，兩個標準心內藏，時間30至60分，最大心律六七成。

　　健康行為口訣五設計方案很重要，年齡體況考慮到，外加性格和條件，經常堅持才有效。每周五次去健身，三次最少屬基本，每日平均三十分，健康才能有保證。

　　誤區1

　　雞蛋內含有大量膽固醇，中老年人不宜食用。

　　說中國老年人不宜食用雞蛋主要是蛋黃中含有膽固醇，其實膽固醇也是人體必須的營養。

　　人體每日要有大量的細胞死亡和新生。以血液中紅細胞為例，人體內約有25×1012個紅細胞，每天要更新0.8%。組成這些新生紅細胞的細胞膜，就需要一定量的膽固醇。膽固醇是生物膜(細胞膜、神經鞘膜等)的重要組成部分，同時也是合成腎上腺素、性激素的主要原料，并參與維生素D的合成。膽固醇具有十分重要的生理作用。膽固醇分為內源(占80%)和外源(占20%)兩種。正常人每日約需膽固醇1.1克。膳食中脂肪含量對膽固醇吸收率有明顯影響。因此，要防止膳食中膽固醇的過量吸收，可以控制膳食中脂肪的含量，少進食脂肪含量高的食物就可以了。

　　雞蛋膽固醇雖然較高，但也具有很高的營養價值，有許多人體必需的營養成分，如優質蛋白、多種維生素、礦物質，富含具有重要生理功能的卵磷脂。卵磷脂內含有合成神經活動傳遞物質的原料，可維持記憶力、分析及思維能力。

　　正常人每天吃一個雞蛋對血清膽固醇濃度不會有大的影響；血清膽固醇濃度高者可兩天吃一個雞蛋。不吃雞蛋或只吃蛋清、不吃蛋黃，會失去很多必需的營養素(維生素A、D、B2、E、鈣、磷、硒、卵磷脂等)。因此，不吃雞蛋或只吃蛋清不吃蛋黃的做法是“因噎廢食”，不利于身體健康。建議正常人每天吃1個雞蛋，低密度脂蛋白高、患糖尿病、心血管病者每兩天吃1個雞蛋比較合適。

　　愛心提示

　　不同肉類所含脂肪量的比例

　　　 豬 肉 40% 、 鴨 肉 在正常情況下，對 攝入量以不超過300毫

　　30% 、羊肉16% 、雞肉 于 膳食中 膽固醇 的含 克為宜 ；低密 度脂蛋

　　14% 、牛肉13% 、魚肉 量 不要限 制過嚴 。目 白高和 糖尿病 、心血

　　7% 、 兔肉 2% 、蝦 肉 前，國內外普遍認為， 管病患 者每日 攝入量

　　2% ，可供大家參考。 正 常人每 日膽固 醇的 不超過200毫克。

　　誤區2

　　水果是零食，平時可吃可不吃。

　　中國人特別是男性，經常吃水果的比例偏低，他們認為，水果是零食，可吃可不吃，其實，水果里含人體必需而又不能自身合成的礦物質，含具有強抗氧化作用、防止細胞衰老的維生素以及可以明顯降低血液中膽固醇濃度的可溶性纖維——果膠等。美國有句諺語:“1天1個蘋果，不用看醫生。”他們總結出了水果對疾病的預防作用。分析重度吸煙者肺癌死亡率，與進食水果和服用維生素制劑的關系，發現吃水果仍然有保護作用，而服維生素制劑卻沒有。

　　另外，蔬菜、水果中還可能含有某些尚未被人類認識的生理活性物質。目前，天然食物的抗氧化作用已成為一個重要的研究領域，各國營養學家正在進行研究開發。

　　可見，在日常生活中，水果應成為每日膳食的重要組成部分，人工合成的維生素制劑絕不能代替水果、蔬菜。

　　愛心提示

　　常吃水果可防病

　　20世紀80年代，研究者在美國分析了美國百萬人10年追蹤研究的資料，發現不吃或很少吃水果的人群，肺癌死亡率為經常吃水果人群的1.75倍。而且從45歲至74歲的每個5歲年齡組，均出現類似的結果，說明這種因果聯系非常可靠。

　　誤區3

　　每周一次的大量劇烈運動可以替代其他幾天的運動。

　　一次大量的劇烈運動不能替代其他幾天運動所帶來的健身結果。平常采取靜坐生活方式的人，短時間內大幅度的體能突然付出有損身體健康，還有可能造成突發事件。如凌晨空腹或偶爾進行大運動量活動，可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死。美國最大的一家健身俱樂部，研究了325家健身俱樂部兩年內71例正在運動時死亡者的醫學和法律記錄發現，一般會員一年到健身俱樂部鍛煉20至25次，而死亡者1個月均不足1次。

　　研究發現，習慣靜坐生活的人，突然做出大力氣的體力活動時，發生急性心肌梗死的危險性最大。因此，鍛煉必須堅持循序漸進，必須經常堅持。

　　誤區4

　　哪個部位肥胖就集中鍛煉哪里，鍛煉一個部位可以局部減肥。

　　鍛煉是改變整個身體代謝的過程。鍛煉首先消耗內臟脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪也是血流多的地方先消耗，如四肢、臉頰等。

　　所以，鍛煉減肥要看出身體外形變化的效果會相對滯后。尤其是腹部脂肪的減少，必須堅持鍛煉一段時間后，才可以看出明顯變化。局部鍛煉可以增強局部肌肉的力量(使肌纖維增粗)，但不能局部減肥。

　　誤區5

　　控制飲食即可達到減肥目的

　　有人為了減肥瘋狂控制飲食，其實過度控制飲食會影響機體功能和免疫力。

　　過分減少進食量會造成必需營養素缺乏，從而影響機體功能和免疫力。靠節食減輕體重的人，90%以上會反彈，因為過分控制飲食不可能持久，只是短時間內少吃，而未改變飲食習慣。

　　誤區6

　　植物油主要含不飽和脂肪酸，不會加重動脈硬化，多吃無妨。

　　老百姓只知道動物脂肪的危害，許多人卻不知道植物油的熱量是非常高的。相同重量的植物油所提供的熱量要高出豬肉一倍多，是鰻魚的4倍多，是圓白菜的40倍。過多地食用植物油對身體也有很大的危害。有專家做過測算，如每天多攝入5克(0.1兩)油而不被消耗掉，10年后則多長20斤，平均每年多長2斤。因此，中國營養學會推薦的居民平衡膳食寶塔中，油脂類在最頂層，每天每人不應超過25克(半兩)。

　　誤區7

　　爬山是中老年人最好的鍛煉方式

　　爬山對人的呼吸、心血管系統雖有很好的作用，但對中老年人的膝關節影響較大。“人老先老腿”。年過40歲的人，大多都有髕骨軟骨軟化。據調查，55至64歲的人，85%都有一個或多個關節的老年性骨關節病。其最基本的發病原因是關節軟骨的老化和磨損。這種病大多無癥狀，只有膝關節過多地負重做屈伸活動，使軟骨中的膠原纖維斷裂，碎段落入關節腔內產生自身免疫反應，出現滑膜炎，或由于軟骨完全被磨掉，骨面直接相磨擦時，才會產生疼痛。

　　軟骨內無血液供應，主要靠關節液營養。負重時，關節軟骨內吸入的關節液被擠壓出，影響軟骨營養。腿彎曲時，膝關節所負重量是身體重量的3至5倍。在關節軟骨已發生退化的情況下，過多負重做屈伸活動，會加劇關節軟骨的磨損。因此，中老年人應采取既對心血管、呼吸系統有較好的鍛煉作用，又不加重關節負擔和磨損的運動形式。

　　誤區8

　　“聞雞起舞”

　　中國人較勤奮，受“一日之計在于晨”的影響，大多數愛鍛煉的人都有晨練的習慣。但是清晨并不是中老年人較適宜的鍛煉時間。

　　外界因素影響晨練:

　　1.早晨空氣中氧含量相對較少:植物在夜間也吸氧，呼出二氧化碳。因此，樹木多的地方，早晨集聚二氧化碳較多。

　　2.夜間多出現逆溫層:夜間逆溫層出現較多，致使清晨空氣不佳。逆溫層是一種下冷上熱的天氣現象，造成無法對流。它多出現于氣溫低、云層厚的天氣。秋冬春三季，近地面逆溫層使得空氣污染物在早晨6時左右最不易擴散。

　　3.寒冷刺激可誘發血管痙攣:寒冷刺激本身可誘發血管痙攣，在原有病變基礎上，引發血管栓塞。北京地區人群腦卒中發病情況研究表明，元月發病最多，7月發病最少。這說明，低溫是腦卒中發病的一個重要因素。臨床資料顯示，每年11月份至次年3月份也是心肌梗死的好發季節。人體內在因素:

　　清晨血黏度高:由于一夜沒有飲水，清晨血黏度高，增加了血管栓塞的危險性。

　　交感神經興奮增高，心率加快，血壓易升高:起床后交感神經興奮性增高，心率加快，心臟本身需要更多的血液。

　　中風、梗塞的好發時間:早晨9至10時是一天中血壓最高的時段，因而早晨是中風、心肌梗死的好發時間，醫學上稱之為魔鬼時間。

　　因此，中老年人，特別是有心腦血管病危險因素的人和心腦血管病患者，不宜在早晨做較大運動量的鍛煉。

　　身體不胖不瘦，不用鍛煉。

　　身體不胖不瘦，不見得健康指標就正常。有些不胖不瘦的人，膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等指標都不健康。

　　判斷身體的胖瘦，要根據體質指數或實際體重與應有的標準體重的判別做出估計。體質指數在正常范圍內的人，體成分或其他健康指標如血膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等可能會不正常。

　　體成分的不正常，即體內脂肪的比重不合適。有些女性外形看上去挺苗條，但一測成分，體脂占的比例過高。體脂比例過高包括兩個方面:一是脂肪的絕對量較多，二是肌肉成分少，因而脂肪相對含量較高。苗條的女性主要屬于后一種情況。這種情況主要是鍛煉不夠和隨著年齡的增長，肌纖維逐漸減少造成的。

　　對體質指數正常者，鍛煉可以改變體成分及結構比，并提高機體各方面的功能。

　　體質指數(BMI)測算方法體質指數=體重(公斤)/身高的平方(平方米)國際正常值21至24，東方人正常值21至23。世界衛生組織發布的亞太地區指標:23至24.9為超重，25至29.9為一度肥胖，≥30為二度(重度)肥胖。

　　標準體重簡易計算方法男性體重(公斤)=身高(厘米)-105×0.9女性體重(公斤)=身高(厘米)-107×0.9簡易大致計算法:體重(公斤)=身高(厘米)-105

　　超重與肥胖判斷標準正常范圍:標準體重±10%，＞10%為超重，＞20%至30%為輕度肥胖，＞30%至50%為中度肥胖，＞50%以上為高度肥胖。

　　誤區10

　　桑拿等大量出汗即可減肥

　　人體中的水分主要在體液(如血液、細胞間液)和肌肉細胞中，而不在脂肪細胞中。大量出汗后會出現口渴感，導致大量飲水，而后迅速恢復原體重。排出汗液的好處，是可以帶走體內的部分代謝廢物，但不堅持長期的適量運動，只想通過大量出汗實現減肥則是不可能的。

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