挑戰(zhàn)不合理、不健康膳食結(jié)構(gòu)八字方針

　　●調(diào)整:調(diào)整進(jìn)食程序，先吃水果水果中的許多成分，如維生素C、可降低膽固醇水平的可溶性植物纖維——果膠等，其消化吸收不需要復(fù)雜消化液的混合，可迅速通過胃進(jìn)入小腸吸收。空腹時(shí)的吸收率要遠(yuǎn)高于吃飽后的吸收率。因此，飯前吃水果有利于身體必需營(yíng)養(yǎng)素的吸收。其次，飯前吃水果有利于健康飲食“八分飽”的把握。水果是低熱能食物，其平均熱能僅為同等重量面食的1/4，同等豬肉的約1/10。先進(jìn)食低熱能的食物，就比較容易把握總的攝入量。第三，許多水果本身容易被氧化、腐爛，蘋果和梨等切削后很快變色就是一個(gè)很明顯的例子。先吃水果可縮短其在胃中的停留時(shí)間，降低其氧化腐爛程度，減少可能對(duì)身體造成的不利影響。

　　●維持:維持高纖維素?cái)z入、維持食物多樣化

　　攝入較多的纖維素是中國(guó)傳統(tǒng)飲食的一個(gè)明顯特點(diǎn)。這是一種非常有利于健康的生活方式，需要我們繼續(xù)堅(jiān)持。纖維素來自于植物，它不能被消化，也不能被吸收，因此不含熱能。

　　食物多樣化是中國(guó)傳統(tǒng)飲食的又一顯著特點(diǎn)，非常符合保持健康的要求。世界衛(wèi)生組織和糧農(nóng)組織提出的解決營(yíng)養(yǎng)問題的第一條原則就是食物多樣化。一個(gè)吸收消化功能正常的人，只要做到了食物多樣化，就絕對(duì)不需要膳食增補(bǔ)劑或保健品等的補(bǔ)充。食物是身體必需營(yíng)養(yǎng)素的最好補(bǔ)充劑。與人造的或人工合成提取的保健品相比，天然食物中營(yíng)養(yǎng)素的吸收遠(yuǎn)優(yōu)于前者，所以中國(guó)人的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)叫“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”。世界衛(wèi)生組織和糧農(nóng)組織還特別推薦植物性食物的攝入，提出了“天天五蔬果”的口號(hào)，即每天爭(zhēng)取吃夠五種水果和五種蔬菜。這也是推進(jìn)食物多樣化，維護(hù)身體健康的重要措施之一。對(duì)因客觀條件限制不能做到食物多樣化的人群，可根據(jù)當(dāng)?shù)靥攸c(diǎn)，采用特殊人群營(yíng)養(yǎng)增補(bǔ)劑或食品強(qiáng)化的辦法解決營(yíng)養(yǎng)素缺乏的問題。

　　●控制:控制肉類、油脂、鹽的攝入量隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人民生活水平的提高，我國(guó)居民膳食中肉、油脂類的量的比例明顯增加。此類食物提供的熱能比，已大大超過合理的飲食結(jié)構(gòu)。中國(guó)傳統(tǒng)飲食中鹽的使用量也過多。肉類是高熱能食物，許多人已了解，但油脂類單位重量的熱能更高，絕大多數(shù)人對(duì)此還不清楚。每100克豬肉所提供的熱能395千卡，而100克油脂提供的熱能是899千卡，高出一倍還多。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每人每天油脂的攝入量是25克，而北京市的居民每人日攝入量已達(dá)83克，遠(yuǎn)超過合理的攝入量。過多的鹽的攝入，造成水、鈉在體內(nèi)的滯留，是引致高血壓病的最主要危險(xiǎn)因素之一。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每人日均食鹽攝入量為6克(約相當(dāng)于成人拇指蓋大小的小湯勺一平勺)，而我國(guó)居民的平均日攝入量為12克，超出整整一倍。

　　●增加:增加水果、奶、谷物及薯類食物

　　大量科學(xué)研究表明，經(jīng)常進(jìn)食水果可明顯降低患腫瘤等慢性疾病的危險(xiǎn)度；水果中含有許多抗氧化成分，可延緩細(xì)胞的衰老過程；含有的大量維生素可維持細(xì)胞的正常分化。中國(guó)人普遍認(rèn)為水果是零食，平時(shí)很少吃。要進(jìn)行膳食成分的科學(xué)調(diào)整，首先要增加水果的進(jìn)食量，使水果成為每頓飯必不可少的成分。

　　牛奶中含有大量的人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素，且極易被身體吸收利用。牛奶中不但含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，每100克牛奶中還含有鈣114毫克、維生素A24微克以及身體必需的其他微量元素。發(fā)達(dá)國(guó)家的居民從出生到老年，每天均飲用牛奶，而我國(guó)一般只有孩子和老人飲用，絕大多數(shù)成年人不太喝牛奶。我國(guó)居民日常膳食中鈣的攝入量嚴(yán)重不足，如每天能補(bǔ)足400毫升牛奶就能補(bǔ)足鈣的需要量。

　　谷類中植物蛋白、B族維生素、不飽和脂肪酸及纖維素的含量較高；薯類為低脂、高纖維、含有豐富礦物質(zhì)的食物，這些成分均是人體肌肉和神經(jīng)活動(dòng)不可缺少的物質(zhì)。同時(shí)多種谷物和薯類的攝入，還可以使?fàn)I養(yǎng)成分互補(bǔ)，更好地滿足身體的需求。而近年來，我國(guó)居民膳食中除大米、小麥外其他谷類和薯類的攝入量明顯減少。這種變化趨勢(shì)，對(duì)維持身體的健康十分不利，應(yīng)盡快逆轉(zhuǎn)。每日膳食中不應(yīng)只有大米白面，而應(yīng)品種盡可能多地進(jìn)食其他谷類和薯類。

　　中國(guó)人當(dāng)前的飲食習(xí)慣必須盡快來一場(chǎng)徹底的變革，恢復(fù)原有的健康膳食結(jié)構(gòu)，增加身體必需的食物種類，把握好每日進(jìn)食量與消耗的平衡。只有這樣，才能消除糖尿病、高血壓、冠心病等慢性病發(fā)病的基礎(chǔ)，較大幅度地降低其發(fā)病率，提高全民族的健康水平。

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