很多人為了減肥，不吃高脂肪、高熱量食物，恨不得每天只吃水煮菜，可堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)發(fā)現(xiàn)，越減越饞。

　　科學(xué)減肥在于選對(duì)、吃對(duì)，有些食物看起來(lái)是“熱量炸彈”，實(shí)際上卻能幫你控制體重，既能飽腹還能瘦身。

奶酪/全脂牛奶

　　很多人減肥時(shí)會(huì)選擇脫脂乳制品，認(rèn)為全脂的脂肪太高會(huì)發(fā)胖。其實(shí)，這種想法并不正確。

　　對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，穩(wěn)定的飽腹感比“低脂肪”的選擇更重要。奶類(lèi)能為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，前者可延緩胃排空、增加飽腹感；后者能讓“飽”的感覺(jué)更持久。同時(shí)，乳制品含有豐富的鈣，不僅對(duì)骨骼健康有益，在維持健康體重中也有重要作用。

　　2012年發(fā)表在《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)系統(tǒng)性綜述發(fā)現(xiàn)：多數(shù)觀察性研究顯示全脂乳制品與體重?zé)o正相關(guān)關(guān)系，且不少研究呈反向相關(guān)(全脂乳制品攝入與更低肥胖風(fēng)險(xiǎn)相關(guān))。當(dāng)然，這主要來(lái)自觀察性研究，提示的是“相關(guān)性”，仍可能受到生活方式等混雜因素影響。

　　怎么吃更合理：

　　牛奶：每天300~500毫升，約2盒。

　　奶酪：每天30~50克(約2~3片)，優(yōu)先選擇原制奶酪。

堅(jiān)果

　　核桃、腰果、杏仁、松子……這些堅(jiān)果好吃，但熱量確實(shí)也不低，每百克通常為500~600千卡！

　　雖然堅(jiān)果是高脂肪、高熱量的食物，但它同時(shí)還具有高蛋白、高膳食纖維的特性，有助于增強(qiáng)飽腹感；同時(shí)，堅(jiān)果在吞咽前需要多次咀嚼，這種咀嚼動(dòng)作會(huì)激活體內(nèi)的信號(hào)系統(tǒng)，從而引發(fā)飽腹感。

　　流行病學(xué)和臨床研究表明，適量攝入堅(jiān)果不僅不會(huì)導(dǎo)致體重增加，反而可能有助于體重管理和降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。2010年發(fā)表在《亞太臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一篇系統(tǒng)性綜述指出，食用堅(jiān)果作為零食，可以顯著降低后續(xù)正餐的能量攝入。

　　2021年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的一篇系統(tǒng)綜述顯示：堅(jiān)果攝入不會(huì)增加體重或BMI；某些堅(jiān)果如杏仁可能有助于縮小腰圍。整體證據(jù)支持將堅(jiān)果作為健康飲食的一部分，有利于脂肪管理。而且，與不食用堅(jiān)果的人相比，經(jīng)常食用堅(jiān)果的人體重更穩(wěn)定。

　　如果平時(shí)用堅(jiān)果替代其他不太健康的零食，整體飲食質(zhì)量會(huì)得到很大的改善與提升。

　　怎么吃更合理：

　　每天一小把(約10克)。

　　選原味堅(jiān)果，不加糖和鹽，不油炸。

三文魚(yú)

　　三文魚(yú)脂肪含量較高，每100克約含7.8~14克脂肪，比鱸魚(yú)、黃花魚(yú)、帶魚(yú)都高，更是鱈魚(yú)脂肪含量的15倍以上，熱量自然也不低，為139~208千卡/100克。這讓很多減肥人士望而卻步。

　　但三文魚(yú)的脂肪主要是Omega-3多不飽和脂肪酸，屬于對(duì)健康有益的“好脂肪”，尤其富含DHA和EPA。不僅具有抗氧化作用，還能改善胰島素敏感性，有助于調(diào)節(jié)脂肪代謝。2010年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的綜述表明，富含Omega-3的飲食模式與較低的體脂率和腰圍相關(guān)。

　　再有，三文魚(yú)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的極佳來(lái)源，每100克含17~20克蛋白質(zhì)。高蛋白飲食能顯著提高飽腹感并增加食物熱效應(yīng)，對(duì)減肥更有利。

　　怎么吃更合理：

　　《中國(guó)居民膳食指南》建議每周最好吃魚(yú)2次或每周吃夠300~500克。如果選擇每周吃2次三文魚(yú)，相當(dāng)于每次1個(gè)掌心的量。

　　推薦烹調(diào)方式：清蒸最佳，其次可少油煎烤、空氣炸鍋。

蛋黃

　　蛋黃常被認(rèn)為是高脂肪食物，更是有很多減肥健身人群只吃蛋白、丟棄蛋黃，這可真是太可惜了。

　　與雞蛋白相比，雞蛋黃確實(shí)含有較高的脂肪和熱量，是雞蛋白的數(shù)倍。但在很多其他營(yíng)養(yǎng)成分上，雞蛋黃可比雞蛋白豐富多了，比如鈣、磷、鎂、鐵、硒、胡蘿卜素、維生素A、維生素D等。

　　《中國(guó)居民膳食指南》建議每天吃蛋類(lèi)50克，相當(dāng)于1個(gè)雞蛋(含雞蛋黃約20克)，計(jì)算下來(lái)1個(gè)雞蛋黃提供的熱量也就大約66千卡，都沒(méi)有半個(gè)蘋(píng)果高，完全不用擔(dān)心。

　　2020年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)研究》上的一篇研究表明，對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，每天吃1~3個(gè)全蛋不會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，且全蛋的飽腹感顯著優(yōu)于單獨(dú)食用蛋白；如果在早餐吃個(gè)雞蛋，可降低短期饑餓感，并減少后續(xù)餐的能量攝入。

　　怎么吃更合理：

　　減脂期每天1個(gè)全蛋沒(méi)問(wèn)題。如果存在血脂異常，可以每周食用全蛋5個(gè)。

　　推薦做法：水煮蛋、蒸雞蛋羹、荷包蛋都可以，其次是少油煎雞蛋，最不推薦油炸蛋。

牛油果

　　牛油果被稱(chēng)為“森林黃油”，脂肪含量高達(dá)15.3克/100克，比豬瘦肉還高，是其2.5倍；熱量也不低，高達(dá)171千卡/100克，遠(yuǎn)超絕大多數(shù)日常水果，分別約是橘子、蘋(píng)果、香蕉的4倍、3倍、2倍。

　　不過(guò)，別看牛油果脂肪高，主要都是單不飽和脂肪酸油酸，有利于降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還有助于改善血脂水平。

　　2013年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，飲食中牛油果的攝入可能有助于改善飲食營(yíng)養(yǎng)，并與體重增加無(wú)關(guān)，甚至可能有助于體重管理。另一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天食用一個(gè)牛油果可以改善肥胖成年人的心血管代謝相關(guān)指標(biāo)，比如總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇。

　　怎么吃更合理：

　　每天不超過(guò)一半，約80克。

　　最推薦的吃法：替代一部分沙拉醬、蛋黃醬等涂抹在面包上。

鴨掌

　　鹵味鴨掌、雞爪是很多人的最?lèi)?ài)，雖然這倆都是“爪類(lèi)”食物，但如果你在減肥，尤其推薦選鴨掌。

　　和雞爪子相比，鴨掌的熱量簡(jiǎn)直低太多了。啃起來(lái)解壓又解饞，熱量負(fù)擔(dān)小。每100克雞爪的脂肪含量為16.4克，熱量約為254千卡；而鴨掌脂肪含量只有1.9克，熱量約150千卡，熱量比雞爪低了將近40%！同時(shí)，鴨掌的蛋白質(zhì)含量也不錯(cuò)，高達(dá)26.9克/100 克，比雞爪略高(23.9克/100克)。

　　怎么吃更合理：

　　一天控制在2~3只。

　　推薦做法：清燉、少油少糖少鹽鹵制。

土豆

　　土豆是富含淀粉的薯類(lèi)食物，經(jīng)常被當(dāng)作長(zhǎng)胖食材。實(shí)際上，土豆的熱量遠(yuǎn)低于大米飯，每百克蒸土豆的熱量?jī)H為同等重量蒸米飯的約一半。

　　如果將一半米飯?zhí)鎿Q為土豆來(lái)吃，不僅降低了整餐的熱量，還增加了膳食纖維、鉀、維生素C等營(yíng)養(yǎng)的攝入。

　　更重要的是，在1995年發(fā)表于《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》上的一篇經(jīng)典研究中顯示，土豆的飽腹指數(shù)在所有常見(jiàn)食物中名列前茅，其飽腹指數(shù)是白面包的3倍以上。飽腹感強(qiáng)了，不僅控制了正餐的進(jìn)食量，還能減少零食的攝入，對(duì)減肥幫助很大。

　　怎么吃更合理：

　　用土豆替代部分主食：《中國(guó)居民膳食指南》建議每天吃谷類(lèi)200~300克，薯類(lèi)50~100克。日常可以用半個(gè)~1個(gè)土豆替換掉一部分米飯、面條或白饅頭。

　　推薦做法：蒸、煮、烤都可以，少選土豆泥；盡量別油炸，也別把炒土豆絲當(dāng)菜。

　　小技巧：剛出鍋的熱土豆升血糖相對(duì)較快，把土豆放涼后會(huì)增加一部分抗性淀粉，更利于餐后血糖平穩(wěn)。

米粉

　　米粉給人的印象是“碳水炸彈”，但其實(shí)我們平時(shí)吃的米粉、土豆粉等都是相對(duì)友好的主食選擇。

　　這是因?yàn)槊追墼谥谱鬟^(guò)程中，往往經(jīng)歷了糊化后再冷卻干燥的過(guò)程，淀粉結(jié)構(gòu)發(fā)生了改變，產(chǎn)生了大量難消化的抗性淀粉。這就導(dǎo)致正常情況下米粉對(duì)血糖影響并不大，GI值(血糖生成指數(shù))多在40~55之間，屬于低GI主食。

　　關(guān)鍵是，米粉的減肥友好程度和吃法有很大關(guān)系。清湯米粉、涼拌米粉都是不錯(cuò)的選擇；而加了大量油、鹽、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐后血糖和熱量都會(huì)飆升。

　　怎么吃更合理：

　　干重每餐40~60克，煮熟后大約一碗的量。GL值(血糖負(fù)荷)也不高，基本可維持在中等GL的范疇。

　　搭配合理：足量非淀粉蔬菜和豐富的蛋白質(zhì)，比如雞胸肉、魚(yú)蝦、豆制品。

西瓜

　　西瓜口感甜滋滋的，很多人以為它糖分很高。實(shí)際上，普通西瓜的含糖量只有5%~8%，在水果中屬于中等偏低水平，遠(yuǎn)低于葡萄、蘋(píng)果、橙子、荔枝等水果。

　　重要的是，西瓜中92%以上都是水分，熱量密度低，每百克只有31千卡。即便是吃三個(gè)巴掌大的西瓜，熱量都比不上1根香蕉，卻能帶來(lái)明顯飽腹感，有助于控制食欲。

　　或許有些人認(rèn)為西瓜是高GI食物(GI值為72)，對(duì)血糖不友好。雖然西瓜的GI 值較高，但將食用量控制在200克以?xún)?nèi)，基本屬于低GL的食物(GL＜10)，對(duì)血糖的影響并不會(huì)很大。

　　2019年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的一項(xiàng)小樣本研究發(fā)現(xiàn)，餐前食用西瓜可以減少后續(xù)正餐的能量攝入，且不會(huì)導(dǎo)致血糖大幅波動(dòng)。如此看來(lái)，只要合理吃瓜，是有利于減肥的。

　　怎么吃更合理：

　　餐前或加餐時(shí)，每次吃200克左右，相當(dāng)于約2巴掌。

　　警惕高糖品種：現(xiàn)在很多品種的糖含量可達(dá)到近10%或更高，比如超越夢(mèng)想、麒麟西瓜、黑美人、桂西瓜3號(hào)等都是高糖品種的西瓜，如果吃它們要更注意控量。比較推薦浙蜜2號(hào)、京美2K、橙蘭西瓜，無(wú)籽西瓜中的紅寶石糖含量也不算高，約為5%。

黑巧克力

　　巧克力經(jīng)常會(huì)被當(dāng)作“糖果”成為減肥的克星，但其實(shí)可可含量較高的黑巧克力可以成為減肥的好幫手。

　　黑巧克力的減肥價(jià)值不在于能幫我們?nèi)紵荆强刂剖秤档蛯?duì)甜食的渴望。2010年的一項(xiàng)研究顯示，黑巧克力中的多酚類(lèi)物質(zhì)和可可堿可能有助于降低食欲，減少對(duì)甜食的渴望；吃巧克力和聞巧克力都誘發(fā)了類(lèi)似的食欲抑制。

　　不過(guò)，黑巧克力的熱量確實(shí)不低，可達(dá)600千卡/100克以上，即便只吃20克，也會(huì)攝入131千卡的熱量，相當(dāng)于多半碗蒸米飯，必須嚴(yán)格控制量，吃多照樣會(huì)胖。選擇可可含量70%以上的產(chǎn)品，避免添加大量糖和代可可脂的“假黑巧”。

　　怎么吃更合理：

　　選可可含量≥70%的黑巧克力。

　　每天10~20克(約3~4小塊)，替代其他高糖零食。

減肥無(wú)需摒棄所有高熱量食物

最好能與它們和平共處

正確食用它們反而有利于更好的減脂

減肥路上，別餓著自己！

　　本文來(lái)源：央視新聞微信公眾號(hào)(ID：cctvnewscenter)綜合科普中國(guó)