假期飲食油膩

給不少人腸胃帶來負擔

腹脹、消化不良、食欲缺乏……

都是腸胃的“求救信號”

節后如何給腸胃減負？

推薦你多吃發酵食物↓

　　常吃發酵食物竟然有這么多好處

　　發酵是最古老的加工方式之一，不僅能賦予食物特殊的風味，還可以產生新的營養成分。食物中添加酵母菌、乳酸菌等有益微生物后，得到的新食物叫“發酵食物”，比如人們常吃的饅頭、面包、酸奶、醬油、腐乳、酸菜等。吃發酵食物有什么好處？

　　1

　　有利于腸道健康

　　發酵食物添加了有益菌，烹飪過程中，有益菌還會大量繁殖，所以發酵食物對腸道健康有一定好處。

　　人體腸道健康，實際上是有益菌和有害菌相互平衡的結果，當人體補充了有益菌，有害菌就很難入侵，從而令腸道功能保持健康，幫助緩解腹瀉、便秘。此外，發酵食物食用起來味道比較酸，可以促進消化液分泌，幫助人體消化吃下去的食物。

　　2

　　減輕身體炎癥

　　有研究發現，多吃發酵食物有助于減輕體內炎癥，改善腸道菌群。在各種發酵食物中，酸奶的作用最強。

　　3

　　幫助保護血管

　　研究發現，發酵食物對心血管有益處，比如發酵豆制品中含有的異黃酮，能幫助改善血脂水平。

　　4

　　緩解精神壓力

　　一項研究發現，增加發酵食物的攝入，能夠緩解精神壓力。

　　研究人員招募了45位健康志愿者，將他們隨機分成兩組。一組食用富含膳食纖維和發酵食物的飲食，另一組則按照膳食寶塔給出的日常飲食建議作為對照組。結果發現，攝入富含膳食纖維和發酵食物干預組的精神壓力水平相比對照組有所下降。

　　5

　　增強抵抗力

　　發酵食物中的有益微生物能夠維持腸道內環境穩定，從而增強人體的抵抗力。

　　此外，食物發酵過程還能產生額外好處，例如提高礦物質生物利用率、增加維生素含量、改善消化等。

　　節后更推薦吃哪些發酵食物？

　　發酵食物主要包括以下幾類：

　　乳制品，如酸奶、奶酪等；

　　豆類，如納豆、豆豉、豆腐乳、豆瓣醬等；

　　蔬菜類，如泡菜、酸筍等；

　　主食類，如饅頭、面包等；

　　調料類，如醋、魚露、醬油等。

　　其中，有3種尤其適合節后吃。

　　1

　　無糖酸奶

　　無糖酸奶富含蛋白質、鈣和大量有益菌，再合適不過了。建議每天攝入300～500克，可與新鮮水果(如藍莓、香蕉、橙子、草莓)混合，不僅營養豐富，還能讓口感更好。

　　酸奶中的乳酸和短鏈脂肪酸有助于改善胰島的敏感性，對維持餐后血糖穩定也有積極作用。

　　2

　　納豆

　　納豆是煮熟的黃豆經納豆菌發酵而成，富含枯草芽孢桿菌、維生素B12、維生素K2、鈣和蛋白質等營養成分。

　　它不僅有助降低膽固醇，還可保護大腦和心臟健康，有益節后調整身體。建議每天攝入40克左右，素食者可適當增加。

　　3

　　泡菜

　　泡菜富含乳酸菌、膳食纖維，獨特的酸味能夠開胃解膩，適合節后食用。除了直接當下飯小菜，還可以將泡菜切塊，與土豆、胡蘿卜一起煮成湯。

　　食用發酵食物需要注意這4點

　　發酵食物好處多多，可作為平衡膳食的組成部分，增加食物多樣性，但一定要適量食用。另外，選擇發酵食物時，應注意以下事項。

　　1

　　食品安全需警惕

　　發酵食物對環境衛生和制作標準有嚴格要求，一定要選擇有資質的正規廠家和平臺購買，切記不要買“三無”產品。如果是自己在家制作，推薦選擇饅頭、酸奶等制作過程相對簡單的發酵食物。

　　2

　　警惕食物中的“隱形糖”“隱形鹽”

　　“隱形糖”：有的酸奶為了改善酸性口感，會在制作過程中加入大量添加糖或者果醬，最好選擇含糖量較少的原味酸奶。

　　“隱形鹽”：部分發酵食物，如豆瓣醬、醬油、腐乳等，屬于調味品，鈉含量普遍較高，不宜多吃。

　　3

　　警惕亞硝酸鹽

　　蔬菜類發酵食物，比如泡菜、酸菜等，在制作過程中，其含有的硝酸鹽會轉化為亞硝酸鹽，建議至少腌制4周以后再食用，此時亞硝酸鹽含量下降，食用起來相對更安全，并且每天食用量最好控制在20～30克。

　　4

　　部分人群要少吃

　　對于糖尿病患者，普通酸奶含糖量可能高達10%～15%，需要謹慎選擇。

　　食欲好、容易吃多、體重偏胖的人不適合多吃奶酪，因為奶酪除了發酵還濃縮，熱量和脂肪較高。

　　有血壓問題、水腫或需要控鹽的人群要控制好醬豆腐的攝入量，因為其含鹽量較高。

　　有腎功能問題或血尿酸升高的人群，大豆類發酵制品要控制攝入量，因為其嘌呤和蛋白質含量較高且會加重腎臟負擔。

　　胃酸分泌過多的胃潰瘍患者不適合吃泡菜、酸菜，因為其產生的有機酸會刺激胃酸分泌。