這種優秀粗糧被嚴重忽視了，好吃不胖還能控糖！可替代米飯饅頭

　　一提到青稞，你的腦海中是不是首先跳出了青稞酒、青稞糌粑……雖然聽說過，可似乎離我們的日常飲食十分遙遠，像是藏族地區人民的專屬食物。

　　不過，你要因此錯過了青稞，那可真是錯過了一種非常優秀的主食——青稞能幫助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食物。

青稞是什么？

　　青稞和大麥原是一家，學名裸大麥，外形也與大麥非常相似。

　　青稞在我國的栽種歷史相當久遠，據考證，青稞傳入我國的時間甚至早于絲綢之路。在《本草拾遺》《藥性考》中便有關于青稞的記載，如：“青稞似大麥，天生皮肉相離，秦隴以西種之”“青稞、黃稞，仁露于外，川、陜、滇、黔多種之。味咸，可釀糟吊酒，形同大麥，皮薄面脆，西南人倚為正食。”

　　可見，起初青稞可不只是青藏高原的主要糧食作物，甘肅、青海、四川等地也會種植和食用它。但隨著更多糧食作物被培育出來，口感上相對粗糙的青稞就逐漸退出了平原人民的餐單，只在小麥、玉米、水稻等作物難以存活的高原繼續發光發熱。

　　青稞耐寒耐旱，對氧氣和溫度也不挑剔，即便土地并不肥沃，它也毫不介懷。它是全球海拔最高的糧食作物，不僅能在世界屋脊茁壯成長，而且生長期短、高產早熟，一年能收獲 2 次。

　　在藏民朋友的餐單里，青稞的吃法十分多變，稍加煮熟后拿來做菜，炒熟后作為日常小零食，直接空口吃谷物香盈滿口腔，拌上牦牛酸奶吃又別有一番風味，發酵之后還可以做青稞酒……青稞在藏族人民的生活中占據著至關重要的位置。

控糖能手

營養超群的優秀谷物

　　其實，青稞的營養價值更值得關注——

　　1 富含β-葡聚糖

　　在國家衛健委發布的《成人糖尿病食養指南(2023版)》中，青稞被列為推薦雜糧。在雜糧界，青稞也確實有“控糖能手”的稱號。這主要得益于青稞的一個特點：富含β-葡聚糖。

　　不同種類青稞β-葡聚糖的平均含量能達到5%左右，有研究發現某些青稞品種β-葡聚糖最高能到8.62%，比咱們熟知的β-葡聚糖大戶——燕麥還要高一點。

　　β-葡聚糖屬于可溶性膳食纖維，在腸道中具有很強的吸水性和吸附性，而且不容易被人體消化吸收。也就是說，它自己不產生多少熱量，還能延緩腸道中糖類物質的吸收，從而使餐后血糖上升速度變慢。正因如此，不同種類青稞的“血糖生成指數(GI)”都不超過40，是妥妥的低GI主食(GI值低于55即為低血糖生成指數食物)。

　　要知道，饅頭的GI是88，米飯的GI是80～90，就連蕎麥饅頭的GI也有67，青稞的GI值低到可以和紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆類(GI值為20～30)相提并論。

　　2 富含抗性淀粉

　　對于有減重需求的人群來說，青稞也是很適合的主食。

　　一方面，由于大量β-葡聚糖的存在，不僅抑制了腸道對糖類、膽固醇等物質的吸收，也讓胃排空速度變慢了，從而能延長飽腹感維持的時間，降低因為“餓得快”而吃零食的風險。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，這就進一步降低了青稞消化吸收的速度，不僅對控制餐后血糖有幫助，對減肥也有益處。

　　3 鈣、鐵含量突出

　　和其他谷物不同，青稞的礦物質含量，尤其是鐵和鈣的含量非常突出。青稞的鐵含量高達 40.7mg/100g，比鴨血的鐵含量(30.5mg/100g)還高；青稞鈣含量也達到了驚人的113mg/100g，比牛奶的105mg/100g還高。

　　只是，由于青稞中鐵并非是利于人體吸收的二價鐵，同時鐵和鈣還有可能受到植酸的影響，導致吸收利用率遠沒有動物性食物中的鐵和鈣那么高。盡管如此，考慮到我國人群鐵和鈣攝入量并不充足，青稞依然值得作為補充鐵和鈣的輔助途徑。更何況，我們還可以通過用新鮮蔬果搭配青稞的方式，利用維生素C來提高鐵和鈣的吸收利用率。

青稞怎么選、怎么吃？

　　有朋友說，總感覺青稞是藏民“專屬”，不知道市面上出售的各種青稞如何挑選，買回家也不知道該怎么吃才好。

　　挑選青稞主要看一點——顏色。

　　青稞有白色、黑色、紫色等種類，和其他植物類似，通常青稞顏色越深，其中花青素、黃酮類的含量越高，選購時可優先考慮深色青稞。

　　吃青稞就更簡單啦，非常建議用它替代目前的白米飯、白饅頭這些精制主食，做成青稞粥、青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等等，安排進日常飲食中。

　　1 青稞粥

　　只要有口電飯鍋，就能煮青稞粥。如果擔心吃不慣，可以從大米+青稞米+燕麥米的搭配開始。需要注意的是，青稞米屬全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到軟糯香滑。或者提前用清水將洗凈的青稞米浸泡2～5小時再煮粥，也能讓口感更佳。

　　2 青稞牛奶

　　如果喜歡彈牙的口感，還可以用蒸熟后軟糯彈牙的青稞米來作為牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米提供了類似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纖維，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。

　　3 青稞面條、饅頭、面包、甜坯子

　　如果你的廚藝不錯，那也可以嘗試進階版青稞美食，如青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等。做法和普通饅頭面條面包一樣，只是建議和小麥粉搭配著來，還要注意調整和面時加水的比例，做出的成品會更加適口。至于青稞甜胚子嘛，和釀造米酒/醪糟的工序差不多，關鍵是控制好發酵溫度和時間。

　　4 青稞炒牛肉

　　藏族特定美食青稞炒牛肉，其實也不難做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌制后軟軟嫩嫩的牛里脊肉，還可以加入胡蘿卜丁、嫩豌豆等增色調味。鍋中炒香蔥姜蒜，將牛肉下鍋大火滑炒幾分鐘到八成熟，再加入青稞米、胡蘿卜丁、嫩豌豆等，翻炒幾下熟了就可以出鍋啦！

　　怎么樣，這么優秀的主食，還不挑廚藝高低，有沒有讓你躍躍欲試呢？

　　本文為科普中國-星空計劃作品

　　出品｜中國科協科普部

　　監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

　　作者丨王璐 注冊營養師 中國營養學會會員

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