預防糖尿病，從改變生活方式開始︱聯合國糖尿病日

　　2025年11月14日是聯合國糖尿病日，今年的主題是“糖尿病與幸福感”。

　　長期久坐、缺乏運動，加上高能量、高糖、高脂的失衡飲食結構，以及由此引發的超重與肥胖，共同為糖尿病的發生提供了“溫床”。我們的身體難以適應現代生活節奏所帶來的巨大代謝壓力，最終導致胰島素抵抗和胰島β細胞功能衰竭。對于血糖正常的健康人群而言，主動采取生活方式干預，是阻斷糖尿病發生鏈條最經濟有效的根本策略。

　　科學飲食，血糖管理的“主心骨”

　　在所有干預手段中，科學飲食發揮著無可替代的核心作用——它既是穩住血糖的基石，也是邁向健康的第一步。

　　飲食控制并不意味著忍饑挨餓，而是學會更聰明、更合理地選擇食物。其核心目標是維持血糖平穩，減輕胰島β細胞的負擔。

　　1 飲食合理搭配

　　單一飲食模式并不可取，均衡搭配才是關鍵。推薦大家遵循“糖尿病醫學營養治療”原則的膳食結構。

　　主食

　　主食是碳水化合物的主要來源，但精米、白面的血糖生成指數高，容易引起餐后血糖驟升。建議將每日主食的1/3至1/2替換為全谷物和雜豆類，如糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆等。這類主食富含膳食纖維，經常攝入能延緩糖分吸收，幫助平穩血糖。例如，煮飯時可制作“二米飯”(大米+小米)或“三米飯”(大米+糙米+黑米)。

　　蛋白質

　　攝入適量優質蛋白質可以增加飽腹感、穩定血糖。推薦每日攝入足量的魚、禽、蛋、瘦肉和豆制品。《中國糖尿病防治指南(2024年版)》建議，腎功能正常的糖尿病患者攝入蛋白質的量應占總能量的15%～20%，并保證優質蛋白占總蛋白的一半以上。注意多采用蒸、煮、快炒的烹飪方式，避免油炸。

　　蔬菜

　　蔬菜特別是綠葉蔬菜，體積大、能量低、膳食纖維豐富，能夠增強飽腹感、延緩胃排空。建議每餐都攝入蔬菜，每日總攝入量不低于500克，其中深色蔬菜應占一半。

　　水果

　　水果并非禁忌，但需講究食用方法。應選擇血糖生成指數低的水果，如草莓、藍莓、櫻桃、柚子、蘋果等，并在兩餐之間作為加餐食用，避免在飯后立即進食。每次攝入量控制在一個拳頭大小的量。

　　2 調整飲食習慣

　　規律進餐

　　保持一日三餐或少量多餐，避免因過度饑餓導致暴飲暴食，有助于胰腺規律地分泌胰島素，維持全天血糖穩定。

　　改變進餐順序

　　可嘗試“先吃蔬菜，再吃蛋白質，最后吃主食”的進餐順序，有助于減少餐后血糖波動。

　　細嚼慢咽

　　放慢進食速度，給大腦充足時間接收“飽腹”信號，有助于防止過量進食。

　　3 遠離“隱形糖”陷阱

　　許多看似健康的食品，其實是“藏糖大戶”。學會閱讀食品標簽和正確選擇食物至關重要。

　　關注碳水化合物含量

　　這是直接影響血糖的核心指標。

　　識別各種糖的別名

　　除了白砂糖，還需警惕果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。配料表中，這些成分排名越靠前，含量越高，應慎重選擇。

　　遠離高糖食品

　　風味飲料，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料多數含糖量極高；零食點心，如餅干、蛋糕、薯片、肉脯；調味醬料，如番茄醬、沙拉醬、燒烤醬；“無糖”食品，部分“無糖”食品可能使用糖醇等代糖，雖不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可無限制地食用。

　　健康生活方式，血糖管理的“強后盾”

　　科學飲食是血糖管理的核心，但也需要其他健康生活方式作為堅實后盾，才能構筑起預防糖尿病的堅固防線。

　　1 適度運動

　　運動能顯著提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑。《中國糖尿病防治指南(2024版)》建議，成年糖尿病患者每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動(如快走、騎車、游泳)，并搭配至少兩次抗阻力量訓練。控糖原則是“減少靜坐，動則有益”。

　　2 維持健康體重

　　超重和肥胖是糖尿病的危險因素。對于超重或肥胖的2型糖尿病患者而言，體重減輕5%是其體重管理的基本要求，亦可根據自身情況，確定更嚴格的減重目標(例如減掉基礎體重的7%、15%等)。對于肥胖的糖尿病前期人群而言，減去初始體重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的發生風險。將體質量指數(BMI)維持在18.5～23.9的理想范圍內，是預防糖尿病的關鍵舉措。

　　3 保證充足的睡眠

　　長期睡眠不足或睡眠質量差，會擾亂體內皮質醇、生長激素等激素的分泌，導致胰島素抵抗和食欲亢進。建議成年人每晚保證7～9小時的高質量睡眠。

　　4 學會緩解壓力

　　長期精神壓力過大會使身體處于應激狀態，分泌更多的糖皮質激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對于維持血糖穩定也很重要。

　　作者：中日友好醫院內分泌科主任醫師 張金蘋

　　審核：國家健康科普專家庫成員、中日友好醫院內分泌科主任醫師 張波

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