骨質(zhì)疏松、貧血、衰老……這些疾病似乎尤其青睞女性。如果說健康是集體質(zhì)、運動、習慣等于一身的“一盤棋”，那么飲食便是其中占據(jù)重要位置的一枚棋子。本報2009年1月13日第281期推出《健康男人的黃金食譜》一文后，引發(fā)讀者的廣泛關(guān)注，不少人詢問女人的飲食寶典何在？為此生命時報特采訪相關(guān)專家，給女性朋友一個解答。

　　大豆補充雌激素。絕經(jīng)后的更年期，或許對每個女人來說都是一個艱難的過程。北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科主任醫(yī)師朱蘭認為，絕經(jīng)后女人的飲食也應多費點心思。除了大家熟知的每天兩袋奶補充鈣質(zhì)之外，大豆等豆制品的補充也不容忽視。這是因為，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質(zhì)。美國紀念斯隆•凱瑟林癌癥中心的阿姆斯特丹•A表示，大豆對女性健康的影響，主要取決于其中所含的大豆異黃酮，它在結(jié)構(gòu)、活性等方面都與雌激素相似。對女性來說，它具有多重益處：能延緩細胞衰老，保護脆弱的乳腺，使皮膚保持彈性，減少骨丟失，促成骨生成，降血脂，還能減輕女性更年期綜合征的癥狀等。

　　中國營養(yǎng)學會建議，應適量多吃大豆及其制品，每人每天應攝入30克—50克大豆或相當量的豆制品。

　　蘑菇護“膽”。“相對于男性來說，女性更容易被膽結(jié)石等肝膽類疾病纏上，因此女性應注意攝入有益于肝膽的食物。”中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系主任何計國說，蘑菇自古被列為上品，高蛋白、低脂肪，同時富含纖維、植物多糖等營養(yǎng)成分，經(jīng)常食用能很好地促進人體對其他營養(yǎng)元素的吸收。聯(lián)合國曾提出，人類最佳的飲食結(jié)構(gòu)就是“一葷一素一菇”，這個菇就是蘑菇，它素有“植物肉”之稱，100克蘑菇所含的微量元素，可滿足人體24小時所需，其中磷的含量與魚相等，鐵含量也極高。蔬菜、雜糧也有利膽降脂的作用。

　　黑巧克力助性。一項針對意大利研究發(fā)現(xiàn)，女性常吃黑巧克力，不僅性欲較旺盛，對性生活的滿意度也更高。每天適量吃點黑巧克力，能使敏感的神經(jīng)末梢易于舒張和接受刺激，加速血液流動。魚油也是增強女性性欲的不錯選擇。《性飲食》一書的作者瑪麗安•林德伯格表示，魚油中含有的化學物質(zhì)能刺激大腦釋放多巴胺，而多巴胺含量的升高對治療性功能障礙有非常好的效果。

　　此外，女性要想增強性欲，還應控制香煙、咖啡的攝入，每餐少吃富含淀粉和糖的碳水化合物，多吃富含鎂和鋅的食物，比如海帶、紫菜等海藻類食物。

　　黑木耳排毒。如何將體內(nèi)毒素清除出去，也是困擾無數(shù)女性的一大問題。黑木耳所含膠質(zhì)具有極強的吸附作用，可以把殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的雜質(zhì)，吸附后集中排出體外，可以稱得上是“人體清道夫”，它還是四大“優(yōu)質(zhì)脂肪”之一，經(jīng)常食用能通便、降血壓。建議每周最少吃一次。

　　除黑木耳外，有排毒功效的食物還有豬血、紅薯、空心菜、生姜、扁豆、芹菜、醋等。如從事粉塵作業(yè)的工人，農(nóng)民，經(jīng)常食用豬血，有利解除粉塵、金屬微粒對身體的危害。北方揚沙天較多，可多吃些血豆腐制作的菜，如鴨血湯等。

　　柑橘可護膚。有人將皮膚視為女性的第二張臉，沒有哪位女性不想擁有光潔、白皙的皮膚。何計國表示，抗氧化成分能清除體內(nèi)自由基，有一定的延緩皮膚衰老的作用。而富含維生素C的食物，是令肌膚健康的重要秘訣。柑橘、棗、草莓、獼猴桃、荔枝、橙子、葡萄、甘藍等水果，芥藍、小白菜、菜花、水蘿卜、西蘭花、藕等蔬菜都是補充維生素C及其他抗氧化物的源泉。

　　瘦肉防貧血。很多女性為了身材，堅決奉行“素食主義”，不管瘦肉、肥肉一概不碰。然而，何計國告訴記者，女性應尤其注意肉類的補充。月經(jīng)這一女性獨有的生理現(xiàn)象，會導致鐵的流失，因而女性更易出現(xiàn)貧血問題。鐵是血液里儲存血紅蛋白的一個重要“倉庫”，美國賓夕法尼亞州立大學的一項研究顯示，女性體內(nèi)的鐵含量只要有輕微不足，思考能力和記憶力就會有所下降。因此，女性飲食應該注重鐵的攝入，每天進食50克—100克瘦肉不僅可以獲取優(yōu)質(zhì)蛋白，還可補充到豐富的鐵，在一定程度上預防貧血。

　　含鐵量比較高的食物還有動物肝臟、蛋黃、菠菜、紅棗、黑木耳等，可以與富含維生素C的食物搭配，以增加膳食中植物鐵的消化吸收。

　　十字花菜提高記憶力。哈佛大學醫(yī)學院在1.3萬名女性中進行的一項為期25年的研究發(fā)現(xiàn)，那些大量食用蔬菜，特別是十字花科蔬菜和綠葉蔬菜的人，隨著年齡的增長，記憶力減退的速度要慢許多。另一項研究則表明，每增加一份十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、薯類的攝入，可使女性冠心病發(fā)病風險分別降低24%、30%、22%。十字花菜主要包括白菜類的小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、紅菜薹等；甘藍類的花椰菜、芥藍、青花菜、球莖甘藍等；芥菜類的葉芥菜、莖芥菜(頭菜)、根芥菜(大頭菜)、榨菜等；以及水生蔬菜類等。

　　深色蔬菜延緩衰老。蔬菜營養(yǎng)的高低有一個色彩由深到淺的規(guī)律，一般來說，深色的營養(yǎng)價值高于淺色的。紫色蔬菜是僅次于黑色的食物，其中含有一種非常特別的物質(zhì)花青素。花青素具有很強的抗氧化能力，既能幫助機體預防高血壓，減緩肝功能衰老，還能緩解眼部疲勞，建議常用眼者多食用。在紫色食物中，藍莓的花青素含量最高，紫色胡蘿卜、紫葡萄緊隨其后。 （江大紅）