瑜伽體位練習(xí)是否有損健康？

　　記者：體位練習(xí)是瑜伽的重要組成部分，也是老百姓對(duì)瑜伽最直觀的印象。很多工作忙碌的女性，都希望通過(guò)體位練習(xí)來(lái)緩解壓力、修身養(yǎng)性。可也有不少人在練習(xí)中出現(xiàn)損傷，引發(fā)了反對(duì)瑜伽的聲音，對(duì)此您怎么看？

　　宋光明：損傷不能簡(jiǎn)單歸咎于瑜伽本身。瑜伽體位紛繁復(fù)雜，有3萬(wàn)多個(gè)姿勢(shì)。經(jīng)過(guò)篩選后，常用的有200多個(gè)。至于初學(xué)者，能掌握最簡(jiǎn)單的20～30個(gè)就足夠了。每次練習(xí)，時(shí)間維持在1～1.5小時(shí)，不宜過(guò)長(zhǎng)。體位練習(xí)是比較緩和的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)內(nèi)心的平靜。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)時(shí)間與3～5次呼吸的時(shí)間大致相同。如果初學(xué)者的確無(wú)法接受某一姿勢(shì)，可以及時(shí)改換。

　　體位練習(xí)造成損傷的原因是多方面的，與運(yùn)動(dòng)環(huán)境、練習(xí)方式、精神狀態(tài)等都有關(guān)系，不能簡(jiǎn)單歸咎于瑜伽本身，否則這一傳統(tǒng)的養(yǎng)生法也不會(huì)長(zhǎng)久流傳。

　　陳世益：任何體育運(yùn)動(dòng)都可能造成損傷。隨著全民健身不斷深入開展，人們應(yīng)該意識(shí)到：只要參與運(yùn)動(dòng)，就可能引起損傷。對(duì)選擇瑜伽體位練習(xí)的人來(lái)說(shuō)，自然也會(huì)遇到這個(gè)問(wèn)題。

　　首先，特殊的動(dòng)作要求可能導(dǎo)致?lián)p傷。在臨床中，我們也會(huì)遇到一些患者，經(jīng)常做盤腿的“蓮花式”動(dòng)作，時(shí)間久了，膝關(guān)節(jié)半月板受到擠壓、磨損。同時(shí)，由于下肢外側(cè)盡量接觸地面，股骨頭形成扭轉(zhuǎn)，可能導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)周圍軟組織牽拉損傷。如果股骨頭和髖臼接觸面反復(fù)碰撞，還會(huì)誘發(fā)“髖關(guān)節(jié)撞擊癥”，引起疼痛。

　　其次，瑜伽體位練習(xí)易損傷的部位大多是膝、肩、髖等關(guān)節(jié)。瑜伽體位主要鍛煉身體柔韌性，可關(guān)節(jié)的柔韌性和穩(wěn)定性在一定程度上是矛盾的。某些動(dòng)作會(huì)將關(guān)節(jié)“拉開”，其穩(wěn)定性隨之降低，就帶來(lái)?yè)p傷隱患。

　　人體生理結(jié)構(gòu)存在的薄弱環(huán)節(jié)各不相同，就像人們熟知的古希臘神話英雄阿喀琉斯，雖然是驍勇善戰(zhàn)的大力士，但其跟踵卻是薄弱之處。由于存在個(gè)體差異，對(duì)同樣的體位姿勢(shì)，一部分練習(xí)者可能出現(xiàn)損傷，另一些練習(xí)者卻安然無(wú)恙。

　　如何避免瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷？

　　記者：既然瑜伽體位練習(xí)和其他運(yùn)動(dòng)一樣，都可能造成損傷。針對(duì)這種情況，普通練習(xí)者應(yīng)采取哪些預(yù)防措施，以維護(hù)身體健康？

　　宋光明：

　　1.選擇柔和的體位瑜伽。

　　2.“暖身”活動(dòng)必不可少。很多人做體位練習(xí)之前，沒(méi)有進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，也就是常說(shuō)的“暖身”，可能導(dǎo)致動(dòng)作不規(guī)范。

　　3.溫度要適宜。體位練習(xí)時(shí)，要保持適宜的環(huán)境溫度，不能過(guò)低，否則會(huì)引起身體僵硬，動(dòng)作變形。

　　陳世益：

　　1.選擇有資質(zhì)、口碑好的瑜伽培訓(xùn)機(jī)構(gòu)。一些急功近利的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)或培訓(xùn)師，本身沒(méi)有達(dá)到相應(yīng)資格，無(wú)法對(duì)練習(xí)者進(jìn)行正確指導(dǎo)，也不能及時(shí)發(fā)現(xiàn)練習(xí)者存在的問(wèn)題。

　　2.遵守運(yùn)動(dòng)規(guī)律，練習(xí)要循序漸進(jìn)。有些人往往抱著“速成”心理，以為動(dòng)作難度越大、時(shí)間越長(zhǎng)就越有效果。殊不知，這違反了運(yùn)動(dòng)規(guī)律，容易導(dǎo)致?lián)p傷。

　　3.結(jié)合自身?xiàng)l件選擇運(yùn)動(dòng)方案。每個(gè)人身體條件和需求不同，鍛煉的內(nèi)容和方式也要相應(yīng)調(diào)整。如果不考慮自身情況，就存在損傷隱患。尤其是骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)疾病、心血管疾病等患者，要思量再三。這些患者如果想練習(xí)瑜伽，要經(jīng)過(guò)專科醫(yī)生評(píng)估。

　　4.做好充分的熱身活動(dòng)。參與任何運(yùn)動(dòng)之前，都應(yīng)充分做好熱身活動(dòng)。可依照個(gè)人愛(ài)好選擇跑步、跳躍、俯臥撐、活動(dòng)四肢關(guān)節(jié)、舒展身體、按摩肌肉等，讓身體微微出汗即可。

　　5.肌肉酸痛時(shí)應(yīng)停止練習(xí)。肌肉酸痛在某種程度上是一種保護(hù)機(jī)制，對(duì)瑜伽練習(xí)者來(lái)說(shuō)，如果出現(xiàn)酸痛的感覺(jué)還堅(jiān)持練習(xí)，就可能離損傷不遠(yuǎn)了。

　　記者：運(yùn)動(dòng)損傷的原因比較復(fù)雜，一旦在練習(xí)瑜伽體位的過(guò)程中，肌肉、四肢關(guān)節(jié)等出現(xiàn)問(wèn)題，如何在第一時(shí)間應(yīng)對(duì)？

　　陳世益：

　　1.肌肉牽拉傷 如果熱身活動(dòng)充分，肌肉拉傷可能性較小。一旦損傷，要及時(shí)用冰塊冷敷，防止傷處淤血。舊的觀念認(rèn)為，肌肉拉傷需要慢慢恢復(fù)，不需特別治療。隨著運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)不斷進(jìn)步，人們認(rèn)識(shí)到肌肉拉傷后，可能在損傷處形成瘢痕，使肌肉縮短。再次運(yùn)動(dòng)時(shí)，瘢痕會(huì)影響整個(gè)肌肉收縮，造成繼發(fā)性損傷。因此，即使僅僅是肌肉拉傷，也要在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)。

　　2.四肢關(guān)節(jié)損傷 主要是韌帶、關(guān)節(jié)軟骨、關(guān)節(jié)盂唇的損傷。如果出現(xiàn)意外，要及時(shí)去專科醫(yī)院，做CT、核磁共振等檢查方能判斷出嚴(yán)重程度。由于這些損傷部位缺乏血液供應(yīng)，一般無(wú)法自行痊愈。需做微創(chuàng)手術(shù)修復(fù)，并至少休息2～3個(gè)月。