引子　上周末的意甲，讓AC米蘭球迷別樣興奮；不僅因?yàn)槊滋m逆轉(zhuǎn)卡利亞里取得勝利，更因?yàn)樗麄兛吹搅艘粋�(gè)久違的羅納爾多。光頭已經(jīng)被濃密的黑色卷發(fā)覆蓋，關(guān)鍵是渾圓的身型已經(jīng)恢復(fù)正常，復(fù)出的羅納爾多箭步如飛，他制造了一個(gè)點(diǎn)球的同時(shí)還射中了一個(gè)門柱，眼前這個(gè)已年過(guò)30的羅納爾多，竟仿佛回到了十多年前的模樣！原來(lái)，這都是米蘭實(shí)驗(yàn)室的功勞。偉大的米蘭實(shí)驗(yàn)室不僅讓受傷的羅尼迅速?gòu)?fù)出，還依靠為肥羅量身定做的一套減肥計(jì)劃讓他正在找回輕盈的步伐。這是米蘭實(shí)驗(yàn)室的秘密，現(xiàn)在，我們拿出來(lái)和所有希望像羅納爾多一樣減肥的讀者一起分享

　　米蘭實(shí)驗(yàn)室 幫肥羅變瘦

　　羅納爾多又傷了四個(gè)月，在大多數(shù)人看來(lái)，肥羅正在日漸增多的傷病和日益增加的體重的雙重打壓下逐漸淡出人們的視線。但在米蘭實(shí)驗(yàn)室的精心調(diào)理下，歷時(shí)119天重新回到賽場(chǎng)上的羅尼，竟讓關(guān)心他的人找到了“初戀”的感覺(jué)。是的，他竟然瘦了，而且他依然可以跑得那么飛快！

　　在羅納爾多體重的“巔峰”時(shí)期，達(dá)到了傳聞中的95公斤。毫無(wú)疑問(wèn)，他的競(jìng)技狀態(tài)的直線下降與他體重的直線上升成正比，更有人認(rèn)為，當(dāng)年他在國(guó)際米蘭的嚴(yán)重膝傷正是因?yàn)樗�體重超標(biāo)所造成，因?yàn)樗�脆弱的膝關(guān)節(jié)已經(jīng)無(wú)法在劇烈運(yùn)動(dòng)中承擔(dān)他的重量。還好他來(lái)到了AC米蘭，因?yàn)檫@里有個(gè)傳說(shuō)中的米蘭實(shí)驗(yàn)室。米蘭實(shí)驗(yàn)室的功能不僅在于可以讓身受重傷的舍瓦、克雷斯波們奇跡般的快速康復(fù)，甚至他們還能想到用羅納爾多本人可以接受的方法幫助他去除多余的脂肪——這一點(diǎn)，是包括巴薩、國(guó)米和皇馬的所有運(yùn)動(dòng)康復(fù)專家都不曾辦到的。而且效果是明顯的，到AC米蘭僅僅一年，羅尼成為整個(gè)米蘭城效率最高的一個(gè)人，而且從他復(fù)出后明顯已經(jīng)瘦下來(lái)的身材看，米蘭實(shí)驗(yàn)室的專家們的確沒(méi)有白忙活。

　　“羅氏瘦身法” 減肥不太難

　　羅納爾多的瘦身法包括適量飲食、有球訓(xùn)練和體能訓(xùn)練三個(gè)主要內(nèi)容。任何人減肥最困難的事情都是飲食控制，但米蘭實(shí)驗(yàn)室專門設(shè)計(jì)的減肥食譜，即使像羅納爾多這樣“口無(wú)遮攔”的胖娃也能享用自如。在羅尼的三餐配備中，主要以全麥面食和新鮮水果、蔬菜為主，不僅可以吃肉和吃魚，還能小喝一杯紅酒，不過(guò)烈性酒是千萬(wàn)沾不得的。當(dāng)然，僅靠食物控制是不能完全減肥的，因此AC米蘭體能總訓(xùn)練師、米蘭實(shí)驗(yàn)室負(fù)責(zé)人托尼亞齊尼也為羅納爾多專門設(shè)計(jì)了一套體能訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練的主要目的是除去堆積在腹部和腰部的贅肉，訓(xùn)練量對(duì)于一般的健康男性來(lái)說(shuō)完成難度并不算大，因此像羅納爾多那樣減肥，很多人都可以學(xué)著做到。

　　羅氏瘦身法•食譜

　　早餐：100毫升部分去脂牛奶，外加2小匙果糖；2片烘烤的土司面包(不超過(guò)40克)，最好是全麥面，外加2小匙不帶糖的果醬；一杯鮮榨橙汁不加糖，或者一杯茶；一份含全麥酸奶；3-4片餅干，外加3匙不帶糖的果醬。上午10點(diǎn)的加餐：一份新鮮水果。

　　午餐：200克新鮮蔬菜，最好生食(生食能吸收更多維他命和礦物鹽，但煮熟的蔬菜同樣可以)，拌以一勺橄欖油和適量的鹽；輔以適量橄欖油、西紅柿或其他蔬菜烹飪而成的100克碳水化合物類食物(大米或者全麥面食)；一杯不加糖的鮮榨橙汁。

　　訓(xùn)練前兩小時(shí)：適量干酪屑(15克即可)和一份水果。

　　訓(xùn)練后立即補(bǔ)充：新鮮水果；水或者鮮榨橙汁(以補(bǔ)充體內(nèi)流失的水分)；30克干酪。

　　晚餐：150克烤肉(最好是雞肉或小牛肉)或者200克海魚(每星期2-3次)。最好選擇有鱗魚類，鯖魚、三文魚、或者箭魚都很好，因?yàn)樗鼈兊哪懝檀己�量都不高；外加無(wú)酵母面包或者脆薄餅干；250克蔬菜作為配菜；新鮮水果。

　　羅氏瘦身法•減肥項(xiàng)目

　　跑步：10分鐘中速跑動(dòng)，無(wú)需過(guò)度用力。

　　腹肌練習(xí)：2分鐘25下、最多50下仰臥起坐。

　　自行車：10分鐘有氧練習(xí)，騎行速度保持在較高水平。

　　腰椎練習(xí)：2分鐘20到25次脊柱伸展運(yùn)動(dòng)，以練習(xí)腰部和背部肌肉。

　　Top10分鐘：在TopXT機(jī)(一種使雙臂前后擺動(dòng)的健身器材)上練習(xí)臂部、肩部、背部肌肉，心跳控制在每分鐘120次以下。

　　臀部練習(xí)2分鐘：或杠鈴?fù)εe、或下蹲。因?yàn)橥尾恳彩侨菀锥逊e脂肪的部位。

　　Step10分鐘：在跑步機(jī)上完成10到12分鐘的勻速練習(xí)。

　　高雅減肥法：除了保持常規(guī)訓(xùn)練和進(jìn)行飲食調(diào)整，多打打輕松自然的高爾夫球也對(duì)羅納爾多重塑體型非常有利。

　　刺激減肥法：對(duì)于羅納爾多越來(lái)越胖的身材，巴西球迷特意制作了兩款有趣的游戲來(lái)督促肥羅瘦身；而在球場(chǎng)上，羅納爾多的對(duì)手們則更多是用諷刺來(lái)提醒他：上賽季米蘭德比，國(guó)際球迷打出了“羅納爾多，99公斤的麥當(dāng)勞”！

　　減肥 從早晨開(kāi)始

　　(李靜　四屆全國(guó)女子健美冠軍)

　　羅納爾多的食譜再好，對(duì)于中國(guó)減肥者來(lái)說(shuō)，學(xué)習(xí)也要結(jié)合我們的飲食習(xí)慣。我的經(jīng)驗(yàn)是早上一定要吃好，晚上一定要控制油膩。只要做到適度，減肥也可以吃很多好吃的。

　　普通人要減肥，早餐特別重要。要以碳水化合物類食物為主，少糖，選擇麥片足夠維持一天的熱量即可。吃點(diǎn)含蛋白質(zhì)的東西(按體重比例，一公斤一克)，兩個(gè)雞蛋白和一個(gè)雞蛋黃足夠，全麥面包和脫脂奶都不錯(cuò)，七成飽就行。中國(guó)人的習(xí)慣中午比較講究，可以適量的吃肉(肥肉少吃，牛羊雞肉等為佳)，蔬菜，米飯不能吃太多，最好飯前一小時(shí)吃個(gè)水果或喝杯水；下午餓了可以補(bǔ)充易消化的軟性食物，水果最佳；晚餐需要注意，千萬(wàn)不能吃得過(guò)于油膩，晚餐吃魔芋不錯(cuò)，幫助消化；紅苕、耳子也可以，炒菜最好用植物油；習(xí)慣坐在電腦前的人可以吃海帶，防輻射。此外，喝酒盡量適度，特別是喝酒后吃飯最容易發(fā)胖。

　　體重指數(shù)BMI檢測(cè)公式

　　體重(單位：千克)÷（身高×身高)(單位：米)

　　標(biāo)準(zhǔn)：

　　小于18.5 體重偏輕

　　介于18.5和24.9之間 體重正常

　　介于25和26.9之間 體重一度超標(biāo)

　　介于27和29.9之間體重二度超標(biāo)(瀕于超重)

　　介于30和34.9之間 一度超重

　　介于35和39.9之間 二度超重

　　介于40和49.9之間 三度超重

　　超過(guò)50 四度超重(極端情況)

　　自檢：如何判斷脂肪超標(biāo)

　　第一：測(cè)量腰部贅肉。正身坐在一個(gè)椅子上，雙腳著地，膝蓋自然彎曲，用大拇指和食指掐住右側(cè)腰部的肥肉，再用一把小尺子量出這段被掐住肥肉的厚度，如果厚度在2厘米以下，那么你身體的脂肪含量完全正常；厚度在2厘米至2.5厘米之間，則表明你身體內(nèi)的脂肪重量大概占總體重的18%，但還并不足以令人擔(dān)憂；如果這一厚度超過(guò)2.5厘米，則表明體內(nèi)的脂肪含量過(guò)高，有誘發(fā)糖尿病或者心血管疾病的可能。

　　第二：沿著肚臍線測(cè)量腰圍。一旦腰圍超過(guò)95厘米，表明你需要馬上減去多余的脂肪。另外，測(cè)量腰臀比例是另一種有效的辦法，以上述測(cè)量的腰圍除以臀圍，最佳結(jié)果是0.96。記住，這些標(biāo)準(zhǔn)都是針對(duì)男性的。

　　第三：襯衫。穿上一件新買的襯衫，你可以嘗試用食指插入襯衫領(lǐng)口和脖子之間的縫隙。如果發(fā)現(xiàn)做到這一點(diǎn)很困難，毫無(wú)疑問(wèn)，你的脂肪超標(biāo)了。米蘭實(shí)驗(yàn)室的專家提醒男性注意一點(diǎn)：男人身體的脂肪積累恰好是從脖子開(kāi)始的。

　　第四：參考BMI指數(shù)。一旦這個(gè)指數(shù)顯示，你的身體達(dá)到超重這一層，就必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行特殊的減肥訓(xùn)練。如果你和羅納爾多一樣，只需減去5公斤左右的脂肪，就可以沿用米蘭實(shí)驗(yàn)室為“外星人”特殊制定的瘦身法。

　　羅氏瘦身法

　　誰(shuí)人能效仿

　　當(dāng)羅納爾多這個(gè)星球上最著名的胖子都在米蘭實(shí)驗(yàn)室的幫助下成功減肥，身材并不苗條的你是否也動(dòng)心了呢？我們注意到，羅納爾多的減肥計(jì)劃中，需要控制飲食，但不是不吃，需要做運(yùn)動(dòng)、但并非高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。重慶市衛(wèi)生局委托市內(nèi)一些大醫(yī)院所作的“主城區(qū)兒童期肥胖癥調(diào)查”上周有了初步結(jié)果：我市0至18歲的孩子當(dāng)中，平均每10個(gè)人就有2個(gè)是“胖墩”，其中肥胖女孩與肥胖男孩的人數(shù)比為2比1.3，肥胖率大概是1986年的10倍。而從羅納爾多傷愈復(fù)出、成功減肥后的苗條身材上，我們或許能從米蘭實(shí)驗(yàn)室為羅尼制定的減肥計(jì)劃中學(xué)到一些東西。

　　胡曉：羨慕羅尼完美計(jì)劃

　　【白描】胡曉，男，私企員工，現(xiàn)年25歲，身高166厘米，體重85公斤。從兩年前大學(xué)畢業(yè)參加工作至今，胡曉的身材就不斷發(fā)福，大肚腩特別突出。“別人說(shuō)喝啤酒才長(zhǎng)肚子，我這個(gè)滴酒不沾的人怎么也有了啤酒肚？”兩年間，胡曉的體重從70公斤飆升至85公斤，并大有愈演愈烈之勢(shì)。在得知羅納爾多成功減肥后，胡曉無(wú)不羨慕地說(shuō)：“如果真這么簡(jiǎn)單就能減肥，我當(dāng)然愿意！”

　　胡曉說(shuō)，自從上班開(kāi)始，雖然工作并不是太辛苦，自己的時(shí)間安排也很寬裕，但放棄了堅(jiān)持多年的鍛煉。而羅納爾多已然實(shí)施成功的減肥計(jì)劃，無(wú)疑勾起了胡曉的減肥興趣。

　　“以前總認(rèn)為減肥是一個(gè)很累的過(guò)程，需要什么都不吃，還要為運(yùn)動(dòng)累個(gè)半死！”對(duì)減肥的恐懼，是胡曉至今保持啤酒肚的主要原因。而在羅納爾多的食譜中，牛奶、肉、飲料、面包……這些東西原本就是胡曉平常生活中不可缺少的。“要完成這個(gè)食譜的難度其實(shí)并不大，只是我還需要注意一些細(xì)節(jié)而已，比如牛奶要改成脫脂的、面包要開(kāi)始吃全麥的。”

　　克服了食譜這個(gè)最大難題，羅納爾多的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃在胡曉眼中又是怎樣的呢？“這點(diǎn)兒運(yùn)動(dòng)量完全沒(méi)問(wèn)題！”每天跑步10分鐘、騎自行車10分鐘、下蹲2分鐘……

　　印波：計(jì)劃很好 實(shí)施很難

　　【白描】印波，男，合資企業(yè)員工，現(xiàn)年24歲，身高186厘米，體重100公斤。從體校到體工隊(duì)，印波的青春期幾乎都是在專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)度過(guò)的，出色的身體條件和常年堅(jiān)持鍛煉，一直讓他保持了模特般完美的身材。然而自打1999年從體工隊(duì)出來(lái)后，健身時(shí)間大不如前的印波發(fā)現(xiàn)自己的身材逐漸開(kāi)始發(fā)胖。面對(duì)記者關(guān)于“是否會(huì)像羅納爾多學(xué)習(xí)減肥”的問(wèn)題，印波坦言，雖然早就有了這個(gè)心，但現(xiàn)實(shí)條件決定了真正實(shí)施就很困難。

　　印波說(shuō)，平時(shí)工作原本就很辛苦了，這些或許只有在大超市才能買到的東西，自己根本沒(méi)時(shí)間研究。不過(guò)，最大的難關(guān)還是羅納爾多食譜中“烈性酒：完全避免”這一項(xiàng)，“不管是工作，還是平時(shí)和兄弟伙聚會(huì)，喝酒都是必不可少的。單這一點(diǎn)，我就沒(méi)法做到。”

　　而對(duì)于羅納爾多的健身計(jì)劃，印波倒是覺(jué)得可以接受，“這樣的運(yùn)動(dòng)量對(duì)于我來(lái)說(shuō)，跟沒(méi)動(dòng)一樣。”但印波也表示，關(guān)鍵還是時(shí)間，繁忙的工作不可能讓他堅(jiān)持每天都履行健身計(jì)劃。看來(lái)，雖然印波有這個(gè)心，但畢竟不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員了，對(duì)于他來(lái)說(shuō)，羅納爾多的健身計(jì)劃顯得太“奢侈”了。（范天亮 張斯瑜）