上網沖浪，就是一個頻頻令人感嘆“此人吃商恐在我之上”的時刻。

　　最近，有網友吃到了一份十分美味的沙縣拌菜，清甜爽脆，帶著淡淡的鹽味兒，還不油膩，遂發到網上尋求做法。沒想到還真在評論區找到了沙縣老板的“秘方”：

　　開水下包菜，竄燙 50 秒到 60 秒。再熬料油，花椒放到油里等到冒煙撈出，直接澆到菜上。最后放一點鹽和味精。

　　這個菜譜一下子就把“沙縣拌菜”帶火了，“平平無奇”的包菜也迎來了自己的“菜生巔峰”——

　　包菜的營養

　　被大大低估了！

　　包菜，一年四季皆可見，便宜量大，平凡到人們經常甚至想不起來吃它。但其實，包菜的營養十分可圈可點：

　　1 十字花科蔬菜，抗氧化

　　包菜和西藍花、花菜等一樣，都屬于典型的十字花科蕓薹屬蔬菜，自然也就具有十字花科蔬菜獨特的營養優勢——富含抗氧化物硫代葡萄糖苷。這類植物化合物在研究中不僅表現出了強大的抗氧化效果，還被發現具有一定的潛在抗癌作用，有助于降低肺癌、結腸癌、乳腺癌等癌癥發生風險。

　　2 低卡高纖高維 C，冬日優選

　　包菜的熱量很低，僅 24 千卡/100 克，比起根莖類、鮮豆類蔬菜，其熱量優勢相當明顯，同時也比菜薹( 28 千卡/100 克)、菠菜(28千卡/100克)、紅莧菜(35千卡/100克)等低卡的綠葉蔬菜更低些。

　　而且，包菜中不可溶性膳食纖維有 1 克/100 克，還有較豐富的可溶性膳食纖維，前者可以增加飽腹感、促進腸道蠕動，后者可以作為腸道益生菌群的食物，幫助調節腸道菌群穩態。

　　另外，包菜的維生素 C 含量較高，可達 40 毫克/100 克，高于大白菜(37 毫克/100 克)、油菜(24 毫克/100 克)、娃娃菜(12 毫克/100克)、菜花和菠菜(均為 32 毫克/100 克)，也比蘋果(3 毫克/100 克)、橙子(33 毫克/100 克)等冬天常見水果的維生素 C 含量高，在冬天蔬菜水果種類較少的情況下，是個十分不錯的選擇。

　　3 對心血管健康可能有潛在益處

　　包菜和其他十字花科蔬菜被發現對血脂調節和心血管健康具有一定潛在益處。動物實驗和體外研究發現，包菜中含有的異硫氰酸芐酯、異硫氰酸苯乙酯等植物活性物質可能通過抑制血小板聚集、減少血管炎癥等機制，在理論上對降低血液黏稠度、延緩血管鈣化產生積極影響，但相關人群證據仍有限。

　　另一方面，包菜的膳食纖維在腸道中本就能結合脂肪和膽固醇，延緩其吸收速度，也對血脂調節起到積極作用。

　　包菜農殘高？

　　不用太過于擔心

　　關于包菜，很多朋友擔心其農藥殘留，民間流傳著“包菜長一層葉子噴一次農藥”的說法。事實上，這種擔心沒有太大必要。蔬菜生長過程中絕大多數都需要施用農藥，但并沒有證據顯示包菜比其他蔬菜的農藥殘留更高。

　　2025 年 10 月份，我國農業農村部組織開展的第三季度國家農產品質量例行監測顯示，蕓薹屬(包括包菜)檢測合格率 100% 。另外，在美國環境工作組織榜單 2025 年發布的最臟蔬果(Dirty Dozen)榜單中并無包菜的身影，而在最干凈蔬果(Clean Fifteen)榜單中，包菜(卷心菜)和菠蘿、甜玉米、牛油果等蔬果一同被列為農藥殘留最少的 15 種蔬果。

　　包菜在生長期，尤其是幼苗期的確會施用農藥，但由于包菜葉子是從里層不斷往外層生長、層層包裹緊密，故內層與農藥接觸較少。而在收獲時，外層老葉通常會被丟掉，留下內層更干凈安全的葉片。而且，包菜在葉片受到菜粉蝶幼蟲、小菜蛾等啃咬時，會釋放一種特殊香氣，吸引這些蟲子的天敵，如粉蝶盤絨繭蜂等，來幫忙消滅“敵人”、保護自己。

　　如果實在擔心，可以用以下方法處理：

　　1)多剝幾層。可以適當多剝去幾層葉片，內部葉片不僅與農藥、灰塵等接觸較少，也更加脆嫩可口。

　　2)流水沖洗。可以將包菜葉片剝開，并用流水沖洗 3～5 分鐘，可以有效去掉大部分可能存在的農藥殘留。但要注意，如果想做出脆爽的口感，要將洗后的包菜葉片晾干后再進行爆炒等烹飪。

　　3)快速焯水。快速焯水可以高效去農殘，但要注意控制時間，1 分鐘以內最佳，時間太長葉片會太軟榻。

　　包菜的美味，這樣解鎖

　　包菜吃法眾多、味道也很不錯。

　　新鮮包菜可以直接切絲生吃，嘗起來脆生生、水當當，這是因為它的水分含量高達 93.2% 。而包菜中還含有 4.6 克/ 100 克的碳水化合物，其中部分碳水化合物有甜味，如棉籽糖是一種由 D-半乳糖、D-葡萄糖和 D-果糖組成的低聚糖，既能作為可溶性膳食纖維改善腸道健康，還能發揮類似“代糖”的作用，且它的甜度高于蔗糖數十倍，能為包菜提供微微的甜味。

　　至于鮮味，則是包菜中谷氨酸等呈味氨基酸的功勞。包菜中谷氨酸的含量為318 毫克/100 克，比青菜(226 毫克/100 克)、油菜(215 毫克/100克)、茼蒿(206 毫克/100 克)、萵筍(266毫克/100克)等常見蔬菜高出許多，甚至比竹筍(247 毫克/100 克)、薺菜(294 毫克/100 克)這種大家熟知的鮮味蔬菜都高(只是這兩者中天冬氨酸等其他提供鮮味的氨基酸含量更高些)。只要在烹飪過程中放少許鹽，谷氨酸就能與之結合成谷氨酸鈉，帶來充足的鮮味。

　　可見，包菜好吃的關鍵在于水分、糖分和其中的鮮味物質。正因如此，包菜的常見烹飪方法多為涼拌或猛火快炒。前者不經高溫，后者則在很短時間內用重油和高溫烹飪，也能盡量封存住水分，保持脆嫩口感。開頭提到的那種做法，比起水煮縮短了加熱時間，比起爆炒降低了溫度，同時還增加了油封(油潑)，對水分和鮮味物質的保留都更好，味道自然不差。

　　一個讓包菜更甜的小技巧：

　　想讓包菜嘗起來更“甜”，可以選經歷低溫(如霜凍/冷藏)的包菜。因為低溫會促使蔬菜中的部分淀粉轉化為可溶性糖，提高甜度。

　　不過需要注意的是，冷藏時間不宜過長，以避免營養流失和微生物污染；最好先用廚房紙吸干包菜表面水分，再裝入保鮮袋冷藏，這樣可以減少水分蒸發，避免影響口感。

　　策劃制作

　　作者丨王璐 注冊營養師 中國營養學會會員

　　審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

　　(“科普中國”微信公眾號)