《中華文摘》文章：別讓食品營養在烹飪中流失

　　(聲明：刊用中國《中華文摘》稿件務經書面授權)

　　文：青青

　　現在，人們在飲食方面的要求越來越高，不僅追求口感的鮮美，還講究營養搭配和健康。但是，人們的一些生活習慣卻在不知不覺中造成食物營養的流失。在日常生活中，要學會科學地儲藏和烹飪食物，就能幫人們留住食物中的營養。

　　儲存食品別太久

　　很多人喜歡周末采購一周需要的食品，存入冰箱中。實際上，食物儲存的越久，營養流失的越多。食物儲藏時間越長，接觸氣體和光照的面積就越大，一些有抗氧化作用的維生素(如維生素A、C、E)的損失就越大。蔬菜應該現買現吃，最好是吃多少買多少。

　　肉食冷凍分成塊

　　一些人習慣將一大塊肉化凍之后，將切剩的肉重新放回冰箱中冷凍。有人還為了加快化凍速度，用熱水浸泡凍肉，這些做法都是不可取的。因為魚、肉反復解凍會導致營養物質流失并影響口感。宋新建議，肉食最好的儲藏方法是將它們分塊，并快速冷凍。 很多人做飯時喜歡把米淘上個三五遍，淘米的次數越多，營養素損失越多，很多水溶性的維生素就會溶解在水里，維生素B1很容易流失。所以，米一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。

　　蔬菜洗后再用刀

　　蔬菜先洗后切與切后再洗，其營養價值差別很大。蔬菜先切后洗，與空氣的接觸面加大，營養素容易氧化，水溶性維生素也會流失。有研究表明，新鮮的綠葉蔬菜先洗后切的維生素C僅損失1%；切后浸泡10分鐘，維生素C會損失16%～18.5%。切后浸泡時間越長，維生素損失越多。

　　煮粥千萬別放堿

　　有人認為熬粥時放堿，既省時，又黏稠，口感好。煮粥放堿之后，米(大米、小米)中的B族維生素會被加速破壞，因此，熬米粥不能放堿。在煮玉米粥時可加少量堿，因為玉米中所含有的結合型煙酸不易被人體吸收，加堿能使結合型煙酸變成游離型煙酸，為人體所吸收利用。

　　炒菜盡量少加水

　　炒菜時要急火快炒，避免長時間燉煮，而且要蓋好鍋蓋，防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。炒菜時應盡量少加水。燉菜時適當加點醋，既可調味，又可保護維生素C少受損失。做肉菜時適當加一點淀粉，既可減少營養素的流失，又可改善口感。

　　加熱時間不要長

　　烹調方式的選擇也會影響到食物營養的流失。多葉蔬菜在加熱過程中會損失20%至70%的營養物質；食物蒸煮過度會使許多維生素遭到破壞，維生素C、維生素B、氨基酸等極有營養的成分有一個共同的弱點就是“怕熱”，在80度以上就會損失掉；而煎炸食物會破壞食品中的維生素A、維生素C和維生素E，還會產生有毒物質丙烯酰胺。

　　菠菜炒前焯一下

　　在炒菠菜之前，要先將菠菜焯一下，因為菠菜中含有大量草酸，與所攝入食物中的鈣會形成草酸鈣，而草酸鈣是人體不吸收的，這樣，就會導致鈣的流失。而把菠菜用開水焯一下就能溶解掉80%以上的草酸，從而提高了鈣的生物利用率。焯的時候要等水沸了再下鍋，很快撈起，不能久煮。

　　榨汁不如吃鮮果

　　水果榨成汁之后，果肉和膜都被去除了，在這個過程中，維生素C會大大減少，而且會損失大量的纖維素。所以喝榨果汁不如直接吃水果好，如果要榨成果汁，最好采用打碎機加工，這樣可以保留果肉和膜。

　　(摘自《搜狐吃喝》）