當(dāng)你立下一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，是不是經(jīng)常會(huì)這樣：

　　想學(xué)英語(yǔ)，先囤了 30G 學(xué)習(xí)資料，結(jié)果收藏夾都吃灰了還沒(méi)開(kāi)始背單詞；

　　為了提升自己，制定了詳細(xì)的讀書(shū)計(jì)劃，還下載了讀書(shū)提醒軟件，結(jié)果卻是買(mǎi)書(shū)如山倒，讀書(shū)如抽絲；

　　想自己做飯，花了好幾天刷做菜視頻，收藏了幾十個(gè)菜譜，還買(mǎi)了很多廚具，最后還是選擇了每天吃外賣(mài)。

　　我們一腔熱血地做足準(zhǔn)備，然而等到要真正行動(dòng)的時(shí)候，卻突然“慫了”，冒出了各種各樣打退堂鼓的理由：“我努力過(guò)了”“有點(diǎn)累了，先歇會(huì)兒”“感覺(jué)時(shí)機(jī)還不成熟”，或者歸因于外界條件有所缺乏等。

　　這些現(xiàn)象都反映了一個(gè)很有意思的問(wèn)題——為什么我們常常會(huì)信誓旦旦地想要改變，結(jié)果卻在“做準(zhǔn)備”上一條道走到黑？

　　好像我們的準(zhǔn)備永遠(yuǎn)都不夠充分，行動(dòng)永遠(yuǎn)都還太早。這難道只是因?yàn)閱渭兊膽邪┗蛲涎影Y，還是另有其他原因？

　　今天，我們就從心理學(xué)的角度，聊聊為什么我們總是徘徊在“過(guò)度準(zhǔn)備”里，以及如何真正踏出改變的第一步？

　　我們?yōu)槭裁磿?huì)陷入過(guò)度準(zhǔn)備？

　　1

　　完美主義的陷阱

　　提到過(guò)度準(zhǔn)備，相信很多人腦海中的第一反應(yīng)就是完美主義者，他們經(jīng)常會(huì)為了把一件事情做到完美而準(zhǔn)備工作做得天衣無(wú)縫。沒(méi)錯(cuò)，完美主義正是造成過(guò)度準(zhǔn)備的主要原因之一。

　　在心理學(xué)中，完美主義(Perfectionism)指的是一種努力追求完美無(wú)瑕，為自我和他人設(shè)定過(guò)高的標(biāo)準(zhǔn)，并伴隨著過(guò)度自我批判傾向的心理特質(zhì)，他們常常抱有一種“全或無(wú)思維”(All or Nothing)，即認(rèn)為“只有完美才算成功”，難以接受任何不完美的結(jié)果。

　　雖然完美主義能夠成為我們追求卓越的動(dòng)力，讓我們?cè)谧鍪虑榈臅r(shí)候精益求精，展現(xiàn)出一種專(zhuān)業(yè)的匠人精神，但是高度的完美主義帶來(lái)的弊端往往是大于好處的。一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生的研究表明，高完美主義者在完成一項(xiàng)任務(wù)時(shí)花費(fèi)的時(shí)間明顯長(zhǎng)于低完美主義者，盡管如此，他們對(duì)任務(wù)完成結(jié)果的滿意度卻遠(yuǎn)低于后者。

　　研究者認(rèn)為，完美主義傾向較高的人，在面對(duì)任務(wù)時(shí)往往擔(dān)心自己的工作達(dá)不到預(yù)期標(biāo)準(zhǔn)，害怕出現(xiàn)哪怕是微小的失誤。為了消除這種擔(dān)憂，他們會(huì)不斷地反復(fù)修改和檢查，試圖用詳盡的準(zhǔn)備來(lái)確保一切萬(wàn)無(wú)一失。實(shí)際上，這不僅沒(méi)有消除他們的焦慮和自我懷疑，反而將大量的精力消耗在無(wú)效的準(zhǔn)備工作上。

　　同時(shí)，過(guò)度準(zhǔn)備也可以看作是完美主義者的一種非適應(yīng)性應(yīng)對(duì)方式(Maladaptive coping)，因?yàn)樗麄兂３?huì)設(shè)定過(guò)高的期望或標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)他們意識(shí)到自己可能無(wú)法達(dá)到這些標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，其內(nèi)心的焦慮和恐懼感就可能會(huì)促使他們通過(guò)反復(fù)完善無(wú)關(guān)緊要的細(xì)節(jié)來(lái)進(jìn)行自我欺騙，以此逃避客觀存在的問(wèn)題。

　　在短期內(nèi)，這可能讓他們感覺(jué)更有掌控感，但長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，卻使得他們難以正視和接受現(xiàn)實(shí)的不完美性，習(xí)慣性地利用“完美的準(zhǔn)備”來(lái)對(duì)抗“不完美的結(jié)果”，而不愿意做出真正有效的改變。

　　2

　　難以容忍不確定性

　　盡管完美主義常常會(huì)讓人陷入過(guò)度準(zhǔn)備的陷阱，但并非所有的過(guò)度準(zhǔn)備行為都只能歸因于完美主義。

　　心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個(gè)人對(duì)不確定性的事件或情景的忍耐程度較低時(shí)，即表現(xiàn)出一種對(duì)不確定性的不容忍(Intolerance of Uncertainty)的心理特質(zhì)，就很容易陷入消極的過(guò)度準(zhǔn)備狀態(tài)。

　　這是因?yàn)楫?dāng)一個(gè)人對(duì)不確定性非常敏感，無(wú)法接受模糊和未知的情況時(shí)，我們可能會(huì)因?yàn)檫^(guò)度擔(dān)憂事情會(huì)往不好的方向發(fā)展，甚至一些無(wú)關(guān)的蛛絲馬跡也會(huì)被當(dāng)成不祥的預(yù)兆，從而陷入強(qiáng)烈的焦慮和不安。

　　我們都知道，當(dāng)自己感到很焦慮不安的時(shí)候，就會(huì)很難集中注意力去做事情，這是因?yàn)槲覀兊拇竽X會(huì)被這些消極情緒所牽制，損耗了大量的認(rèn)知資源，從而感到心力交瘁，沒(méi)辦法再去處理當(dāng)下的事情。

　　而一個(gè)難以容忍不確定性的人更是如此，他們會(huì)被困在強(qiáng)烈的焦慮和不安之中，解決問(wèn)題的能力也被大大削弱，難以冷靜理性地分析當(dāng)下的情況和有效的行動(dòng)策略。最終導(dǎo)致的結(jié)果就是陷入“行動(dòng)失能”(Inability to Act)，其典型表現(xiàn)之一就是過(guò)度準(zhǔn)備的行為，例如將過(guò)多的時(shí)間精力花在了尋求確定性信息上，通過(guò)不斷美化細(xì)節(jié)和收集信息等準(zhǔn)備工作來(lái)制造“我在努力行動(dòng)”的掌控感等。他們寧愿一直處在準(zhǔn)備階段，也不愿意“直面恐懼”，實(shí)際有效地踏出舒適圈。

　　三招邁出“過(guò)度準(zhǔn)備”

　　有句俗話說(shuō)得好：“出來(lái)混最重要的是什么？首先是出來(lái)！”

　　為一件事情做好充分的準(zhǔn)備，本身來(lái)說(shuō)并沒(méi)有什么不對(duì)。問(wèn)題就在于，我們是不是在用過(guò)度準(zhǔn)備掩蓋自己內(nèi)心的焦慮和不安，有沒(méi)有因?yàn)閳?zhí)著于做準(zhǔn)備而耽誤了啟程，這既不利于我們達(dá)到既定的目標(biāo)，也反映了我們?cè)谟貌磺‘?dāng)?shù)牟呗詠?lái)應(yīng)對(duì)生活中的不確定性。

　　如果你也經(jīng)常陷入過(guò)度準(zhǔn)備的陷阱，以下三種心理學(xué)方法也許能夠幫到你。

　　1

　　自我共情練習(xí)

　　我們都知道“人無(wú)完人”，完美很多時(shí)候都只是一種理想，不完美才是人生的常態(tài)。

　　即使是完美主義者，其實(shí)也明白這個(gè)道理，但仍然會(huì)遭受自我批評(píng)和過(guò)度準(zhǔn)備的影響。在這種情況下，我們就可以嘗試練習(xí)自我共情，來(lái)讓自己認(rèn)識(shí)并接納現(xiàn)實(shí)中的不完美：

　　記錄情緒日志

　　每天花 3~5 分鐘的時(shí)間，寫(xiě)下當(dāng)天遇到的不完美事件，包括具體發(fā)生的事情、自己的情緒反應(yīng)以及內(nèi)心對(duì)“不完美”的想法；

　　自我共情對(duì)話

　　可以想象當(dāng)你的好朋友遇到這樣的事情而感到沮喪時(shí)，你會(huì)如何安慰 ta，然后把這些安慰的話語(yǔ)用在自我對(duì)話上，最好是可以大聲說(shuō)出來(lái)，實(shí)在不好意思的話也可以選擇默念或?qū)懴聛?lái)，例如“每個(gè)人都有不足，不完美并不代表我不好”“我已經(jīng)盡力了，盡管結(jié)果不完美，但我是挺不錯(cuò)的”。

　　定期反思和重構(gòu)

　　每 1~2 周抽出一點(diǎn)時(shí)間回顧日記，找到自己過(guò)于苛求的模式，總結(jié)哪些時(shí)候因?yàn)槟男┦虑檫^(guò)于追求完美而浪費(fèi)了大量的時(shí)間，并給自己提一個(gè)問(wèn)題：“如果我設(shè)定一個(gè)雖不完美但足夠好的標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)帶來(lái)怎樣的改變？”

　　長(zhǎng)期練習(xí)這個(gè)方法，能夠讓我們逐漸認(rèn)識(shí)和接納自身和現(xiàn)實(shí)的不完美性，并逐漸建立起一個(gè)“足夠好”而非“苛求完美”的內(nèi)心標(biāo)準(zhǔn)，形成一種“積極完美主義”，即在追求卓越的同時(shí)，也能靈活調(diào)整目標(biāo)，接納不完美的結(jié)果，并從中學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)。

　　2

　　漸進(jìn)式暴露練習(xí)

　　這是認(rèn)知行為療法中的一種常用方法，基于習(xí)慣化和消退的原理，通過(guò)逐步、系統(tǒng)地接觸引發(fā)焦慮或恐懼的情景，從而逐漸適應(yīng)并減少不良反應(yīng)。該方法適用于對(duì)不確定性容忍度較低的人，逐漸提升容忍度和掌控感，從而減少自己過(guò)度準(zhǔn)備的傾向。具體來(lái)說(shuō)，可以按照以下三個(gè)步驟來(lái)進(jìn)行：

　　設(shè)定暴露計(jì)劃

　　根據(jù)某些事情引發(fā)的焦慮程度，從低到高進(jìn)行排序，設(shè)定一個(gè)逐步暴露的計(jì)劃，例如從低到高分別可以是去一家沒(méi)去過(guò)的餐廳、臨時(shí)決定去一個(gè)安全但陌生的地方玩、隨機(jī)參加一個(gè)不了解的戶外活動(dòng)或志愿服務(wù)，并根據(jù)自身情況每周進(jìn)行 3 次左右的暴露練習(xí)。

　　逐步升級(jí)

　　等自己適應(yīng)了低焦慮的不確定性情境，不再會(huì)對(duì)此感到焦慮或擔(dān)憂，甚至可以享受小小的不確定性時(shí)，就可以逐漸嘗試過(guò)渡到中等焦慮的活動(dòng)。

　　記錄和回顧

　　記下自己每次面對(duì)不確定性事件時(shí)的感受和焦慮水平，以及自己發(fā)現(xiàn)的意外之處和適應(yīng)的過(guò)程，定期回顧自己的進(jìn)步，靈活地調(diào)整自己的計(jì)劃。

　　3

　　正念冥想練習(xí)

　　正念冥想能夠通過(guò)以一種非評(píng)判性的態(tài)度覺(jué)察自己的想法和情緒，讓我們以開(kāi)放和接納的態(tài)度面對(duì)不完美性和不確定性，從而減少自我批評(píng)和不確定性焦慮。

　　正念是一種需要長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)才能起到效果的方法，我們可以在網(wǎng)絡(luò)上尋找相關(guān)的教程和音頻引導(dǎo)，一開(kāi)始只需要每天練習(xí) 5~10 分鐘，選擇一些較為基礎(chǔ)性的正念練習(xí)，例如正念呼吸和正念飲食，當(dāng)自己變得熟練后，再逐漸延長(zhǎng)到每次 15~20 分鐘，并選擇更適合自己的正念練習(xí)。

　　通常來(lái)說(shuō)，在堅(jiān)持 3~4 周的正念練習(xí)后，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的專(zhuān)注力有所提升，對(duì)未知結(jié)果的擔(dān)憂也明顯減少，更加有能量去付諸行動(dòng)，達(dá)成目標(biāo)。

　　最后，祝大家都能戒掉過(guò)度準(zhǔn)備，卸下包袱，減少?zèng)]必要的自我消耗，輕裝上陣，享受人生。

　　策劃制作

　　作者丨ACC心理科普 科普創(chuàng)作者

　　審核丨樊春雷 中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員、中國(guó)心理學(xué)會(huì)會(huì)員

　　策劃丨鐘艷平

　　責(zé)編丨甄曦

　　審校丨徐來(lái) 林林