中新網上海11月27日電(記者 陳靜)減重越快越好嗎？不吃晚飯能減肥？體重正常就不用管？人們腦中的這些觀念對嗎？

　　華東醫院臨床營養科主任吳江27日對記者表示，以上觀點是體重管理中的常見誤區。她解釋，“減重越快越好”，實則易流失肌肉、導致代謝下降。科學減重速度是每周減重0.5KG-1kg；“不吃晚飯能減肥”，其實這個方法不僅無效，還可能引發肌肉流失和消化道潰瘍，有效方式是通過合理飲食制造“能量缺口”；“體重正常就不用管”，這其實是忽略了體脂率偏高、肌肉量不足的問題，仍需飲食優化與適度運動。

　　判斷是否需要管理體重，不能只看體重秤。吳江介紹，常用的體質指數(BMI)計算公式為：BMI=體重(kg)÷身高的平方(m)。18歲-64歲人群中，BMI＜18.5為體重過輕，18.5-23.9為正常，24-27.9為超重，≥28為肥胖；65歲以上老人正常BMI為20.0-26.9，80歲以上為22.0-26.9。此外，男性腰圍≥90cm、女性≥85cm，或男性體脂率≥25%、女性≥30%，即便BMI正常，也需關注體重管理。

　　這位專家介紹，掌握科學飲食方法關鍵在“怎么吃”。吳江推薦“211法則”：餐盤一半是深色葉菜，1/4是優質蛋白質(雞胸肉、魚蝦、豆腐等)，1/4是主食；也可用手掌估量，蛋白質相當于手掌大小厚度，蔬菜約2拳，主食約1拳。減重人群可先吃蔬菜，再吃蛋白質類食物，最后吃主食；增重人群的進食順序則相反。

　　在食物選擇上，主食優選雜糧飯、紅薯等復合碳水，減少精制碳水；蛋白質選低脂高蛋白種類；蔬菜優先深色蔬菜；油脂每天控制在20g-25g，優選健康油脂；飲品首選白開水或無糖茶。吳江希望民眾養成三餐規律、細嚼慢咽、飯前喝水的習慣，減重期間可選擇低脂酸奶、小番茄等零食，避開高糖高脂品類。

　　面對聚餐、外賣等特殊場景，也有應對技巧。吳江介紹，點外賣要優先選擇清蒸、白灼、燉等烹飪方式，備注“少油少鹽”，醬料單獨分裝，并可按照“211法則”搭配菜品。若某一餐吃多了，可通過增加步行、爬樓梯等方式消耗多余能量，并在下一餐適當減少1/3主食。聚餐時，優先選擇提供新鮮健康食物的餐廳，避開自助餐廳和快餐店。

　　由上海市健康促進中心主辦的“動出優雅吃出輕盈——當芭蕾遇上卡路里”樂·生活健康文化主題活動中，記者了解到，普通人學習芭蕾，最直觀的收獲是體態改善。久坐帶來的拱肩、駝背等問題，可通過簡單基礎動作緩解。國家一級演員、青年舞蹈家孫慎逸介紹，壓腿時膝蓋伸直、大腿內側有輕微酸脹感即可，早晚各練一次；活動肩膀先揉熱關節，動作放緩配合鏡子調整；借助支撐點踮起腳尖，鍛煉小腿肌肉與平衡感。這些動作不受場地限制，長期堅持能明顯改善體態。

　　很多人練習芭蕾后體重數字變化不大，但體型更緊致、氣質更優雅，這打破了“唯體重論”誤區。孫慎逸則表示，芭蕾對形體的塑造遠不止“瘦”那么簡單。對舞者而言，體重管理是職業必需。高難度的跳躍與旋轉需要輕盈的身體來減少運動損傷，長期訓練讓他們形成肌肉記憶與健康習慣。“專業芭蕾演員日常訓練時長可達8-10小時，經過七八年積累才能站上舞臺，這種訓練讓肌肉形成‘拉絲感’，呈現出更具韻律的線條美。”孫慎逸強調，“舞者追求的是力量、柔韌與線條的平衡，這正是現代健康體重管理的核心。”

　　據悉，體重管理是“動”與“吃”的雙向奔赴，更是長期生活方式選擇。國家二級運動員、愛活力科學訓練部總監辛啟龍建議，除芭蕾外，普通人可選擇快走、太極等中低強度有氧運動，每周5天-7天，每天30分鐘；搭配彈力帶訓練、深蹲等抗阻運動，避免肌肉流失。另外，每天最好走6000步-7000步，每小時起身活動3分鐘-5分鐘，減少久坐危害。

　　睡眠也是體重管理的重要助力。吳江提醒，每天應保證7-8小時睡眠，睡眠不足會讓人偏愛高能量食物。睡前3小時不要劇烈運動，也不要過飽或過餓，可適當食用牛奶、獼猴桃等助眠食物。(完)