高考臨考前及考試期間，由于承受較大壓力，不少考生常感到身體不適，吃不好、睡不踏實，甚至可能出現一上考場就緊張的狀況。為了幫助考生有效減壓，及時調整好應考狀態，本報記者特別采訪有關專家，為考生和家長精心打造一組“減壓套餐”。

　　考前減壓法

　　拍拍跳跳，“扭”出應考好狀態

　　南京體育學院運動人體科學系副主任、運動生理學教授孫飆昨日接受本報記者采訪時，建議考生不妨適當地“拍拍跳跳”，這樣可以有效地宣泄緊張、煩躁的情緒，提高學習效率。

　　巧妙拉伸活動

　　及時調整不適狀態

　　孫教授認為，在備考期間，家長往往過分注重對孩子飲食、心理等方面的調養，而忽視運動。實際上，巧妙的小運動可緩解考生的不適狀態。首先，考生長期處于復習狀態，頸肩部特別疲勞，其中不少學生有“頸肩綜合征”，嚴重者頸肩部酸痛。其次，應考期間，考生大腦過度緊張，為了維持大腦超負荷工作，體內血液過多地流向大腦，導致流向腸胃的正常血液變少，消化功能下降，所以考生是“吃嘛嘛不香 ”，因為學生的興奮點根本不在胃腸道。第三，考生在考試期間由于精神高度緊張，不容易放松，容易形成興奮過度，適當的體育運動正好可以緩解以上不適狀態。比如針對頸肩綜合征，建議大家做牽拉動作緩解不適。比如加強頭頸項后部的點壓、按摩，特別是針對左后側的“風池穴”(腦后面有兩個突出部位的下方)、“肩井穴”(扛扁擔的部位)及“夾脊穴”(圍著脊柱兩側都是)點壓、按摩，對緩解久坐造成的頸椎疲勞以及防治頸椎疾病大有幫助。另外做一些拉伸動作，手高高舉過頭，拍打相關部位，并適度轉換活動方式，把聚集在腦部的血轉移到身體其他部位，用散步、打球等積極性的休息方式緩解過度緊張過度興奮。

　　建議家長孩子一起做

　　在臨考及考試期間的運動不能是“苦行僧式”的，而應選擇集體運動和游戲運動，達到身心都放松的目的。孫教授提醒說，刻意去做一些激烈的、運動量大的運動項目，認為出一身大汗，壓力和不良情緒就會全部釋放出來。其實效果恰恰相反，這種激烈且大運動量的鍛煉，不但會造成身體疲勞，加上原來緊張的精神，壓力不但排解不了，情緒反而會更壞。比如力量運動、高負荷、長距離跑步、游泳等運動就沒有必要。

　　孫教授建議說，為了達到放松身心的作用，可以選擇自己喜愛的、能產生愉悅感的運動。可與同伴、父母一起運動。運動完畢后要及時洗浴，防止感冒，運動時間不要過長，避免過度疲勞或興奮。復習前、睡前、考試前一小時不適宜進行激烈運動，尤其在考試前最后一天更不宜做劇烈運動。

　　推薦應考“拍打減壓操”

　　孫教授根據研究經驗，向廣大考生推薦了一套備考“減壓操”。“最好和好朋友或父母一起做，拍拍跳跳過程中不知不覺調整出良好的備考狀態。”孫教授說。感興趣的學生不妨嘗試下這套簡單易行的減壓操。(如下圖，每節可拍打24-36次)

　　第1節拍“天”

　　學一學：兩腳開立與肩同寬，雙臂高舉過頭，雙手指朝上在頭頂百會穴上方擊掌，手指向上。然后雙手緩慢分開，注意兩臂分開距離不得超過肩寬,擊掌同時提胯。

　　作用：緩解精神壓力和頸肩酸脹。

　　第2節拍心肺

　　學一學：兩腳開立與肩同寬，身體轉向一側，兩腿成弓步同時兩掌拍擊胸部，然后身體轉正還原，接著身體再轉向另一側，并拍擊胸部。作用：改善呼吸循環系統。

　　第3節重拍小腹

　　學一學：身體直立，手掌向下，用力拍打下腹肚臍兩側的天樞穴。拍打時吸氣鼓腹，收式時呼氣收腹。

　　作用：改善腸胃功能。

　　第4節拍小腿外側

　　學一學：兩膝微屈，雙臂自然垂于胯下，然后用掌心拍打膝蓋外側的足三里、陽陵泉等穴位，拍打時配合蹲站動作。作用：緩解下肢麻木和久坐疲勞。

　　第5節拍丹田八髎

　　學一學：身體直立，雙臂分別置于身體前后，用手掌拍擊小腹的丹田穴和腰部的八髎穴，兩手交替，身體隨之轉動。作用：加強腰腿功能，增強體力。

　　第6節拍肩拍胯

　　學一學：身體直立，甩動雙臂，用手掌拍打肩部，同時用另一只手拍打背部。兩手交替拍打。身體稍后仰，雙臂盡量伸展。作用：緩解手臂麻木和頸肩腰痛。

　　考場減壓法

　　出現狀況看這些“小貼士”

　　進入高考考場就想上廁所怎么辦？遇到難題時出現“暫時失憶”怎么辦？拿手的科目感覺失手了怎么辦？……放下手中的筆，做幾個深呼吸，也許比匆忙解題要有效得多。本報特別約請了考場經驗豐富的資深心理專家、金陵中學蘇華老師針對考場中可能出現的狀況開出護考“小貼士”。

　　上了考場就頭皮發麻怎么辦？

　　小貼士：可以做幾個深呼吸

　　牢記考場上出現任何反應都是正常的。有的同學在考前或考試中可能會出現某些應激性生理反應，如心跳加快、手心出汗、頭皮發麻、頭腦一片空白，或特別想上廁所等。這些都是一時的生理現象，不必驚慌，你越關注它，它就越嚴重。正確的處理方法是：先在心理上接受它，比如想：“哦，我有點緊張。大考前有點緊張是正常的。”不要怕耽誤時間，要拿出幾分鐘時間來調節好自己的情緒，以保證高質量的考試時間。你可以試試以下方法：

　　a轉移注意力。看看黑板或教室外面的天空，這有助于緩解緊張。

　　b做幾個深呼吸。閉上眼睛(也可以睜開)，做幾個深呼吸，從鼻孔輕輕地吸氣入腹部，屏住呼吸幾秒，然后緩慢、輕柔地呼出，同時感受肌肉的放松。吸氣-屏住呼吸-呼氣為一個循環，重復幾個循環。

　　c雙手扣擊頭部。分別用雙手掌心捂住雙耳，四指貼在腦后，然后輕輕地按照心臟跳動的節拍(約每分鐘八十次)，扣擊后腦。耳朵里面只能聽見自己手掌拍的這種聲音。通過這種方式，可以集中注意力，緩解緊張情緒。

　　d積極地想象。可以有意識地去想象自己曾經歷過的愉快情景，通過想象喚起愉快的情緒體驗。

　　考試過程中別人似乎都答得比我順利？

　　小貼士：暗示自己“做得不錯”

　　(1)關注考試過程，不關注他人和考試結果。如果看到其他同學非常鎮定地埋頭答卷，不要緊張，而要告訴自己：“考試是檢驗我自己的學習情況，不必管其他同學的成績如何”；如果感覺老師在盯著你看或老師的走動影響了你，你可以對自己說：“他(監考老師)看他的，我又沒作弊，不必害怕。”或者“現在只要專注于試題就可以了，不用管其他。”

　　(2)不會做的題目先跳過去。你肯定會有題目做不出來，這很正常，你可以對自己說：“這很正常。”“我不會做，別人也不會做。”如果這道題實在做不出來，你可以暫時放一放，先做其他題目。

　　(3)使用積極的正向對話來激勵自己。參考的句式有：“你能把會做的題都做出來。”“你做得很好。好，接著做，就這樣。”“剛才你做得不錯，你真棒。”“今天精神不錯，你一定可以考好的。”“不要著急，按時交卷就可以了。還有的是時間，不要慌。”

　　考試時出現暫時遺忘怎么辦？

　　小貼士：回憶復習該內容時的情景

　　對有些題目，有的考生會猛然出現頭腦一片空白，暫時遺忘的現象。這可以試用下列方法：

　　a回憶當時的狀態。即回憶一下當時復習此部分內容的情景。例如：想到“當時是在學校的操場上，我一邊慢慢地走，一邊反復記公式……”能想到這里就有了希望。因為人的記憶是很奇妙的，只要能想起記憶時的狀態，就會突然如同打開了記憶大門一樣，回憶起所有的事來。

　　b聯想。回憶一下老師講此問題時的情境、表情、語調、動作等。回憶一下此問題在課本中的哪一章、哪一節、哪一頁等。

　　c先放下筆，靜下心看看窗外。有些考生對一時想不起來的東西會拼命地想。但是往往越拼命地想，就越是想不出來。當然越是想不出來，也就越著急。這是由于長時間注意的對象比較固定，如桌面或考試卷，這會使人的思維變得狹隘而不靈活。此時不妨放下筆望望窗外，使感覺器官得到新鮮的刺激，中斷的記憶會斷斷續續地再現出來。

　　d改做其他題目。暫時遺忘主要是由于情緒過于緊張、記憶通道臨時受阻引起的。因此，先放一放，回頭再做。(田燕貞 蔡蘊琦 王璟）